ダイエットの気持ち

ダイエット、ボディメイクの筋トレ みなさん、元気にお過ごしですか。 私は先日予防接種の副反応で１０年ぶり位に熱が３８度超えて高熱の辛さを思い出しました。。 でも小学校の時に肺炎になった事があるので、そのしんどさに比べればって感じです！ ジムで会う方以外によく聞かれる事に運動、筋トレした方が良いのって質問が多いです。 答えは勿論、した方が良いです。 ・なぜ運動、筋トレをした方が良いのか 痩せるという事が目的な場合、摂取カロリー　＜　消費カロリー　で可能ですね。 目標設定で書きましたので、まだ読んでない方は こちら ←クリック。をどうぞ。 体重を落とす事は可能ですが、摂取カロリーのコントロールのみを行った場合、体重の減少は期待出来ますが、筋肉の減少が起きやすいです。 その為、リバウンドも起こりやすい。 ボディメイクの観点から、引き締まった健康的な体を作る為には筋量の維持、増量が望ましいです。体重の減少時に筋量を増やすのは難しい為、出来るだけ維持するのが大切になります。 ・筋トレと有酸素 筋トレと有酸素の目的は少し違います。 筋トレの目的・・・主に筋肉量の維持、増量、筋肉の引き締め。 有酸素の目的・・・主に脂肪燃焼効果。 似てそうですが少し違いますね。 筋トレをして脂肪燃焼を加速させる有酸素を取り入れるのが良いと考えれます。 ・腹筋を割りたい場合 腹筋って元から割れてる（溝がある）事を知ってますか？ 良くシックスパックと言いますが、元々割れてるし、個数（４・６・８など）も人それぞれで個数は変わりません。 腹筋は元から割れている為、カロリーコントロール、有酸素を取り入れて脂肪を落としましょう。そうすると腹筋が少しずつ顔を出してきます。 プラス腹筋自体の引き締め、溝やラインを目立たす為に筋トレ（腹筋）を取り入れる。 スポーツクラブに通うと筋トレを行い易いですが、自宅で自重トレーニングでも工夫次第で可能になります。 どこを使ってるか意識しながら、出来るだけ全身を満遍なく行いましょう。 おすすめの自重トレーニング紹介も書きます。（記事： 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。） ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイク～食事～ みなさん元気にお過ごしですか。 理想の体型へと目標を掲げてスタートしていますか！ 目標設定でスタートは切れたと思いますが、食事について書いていきます。 目標設定をまだ読まれてない方は 目標設定① ←クリック、 目標設定② ←クリック。をご覧下さい。 体はキッチンで作られると言われる程、食事が大切になってきます。 ・色々ある食事方法 食事法、沢山ありますね！ 少し前から耳にする１６時間断食ダイエット。 みんなの敵に思われがちな糖質をカットするダイエット。 単品のバナナ、リンゴだけダイエット。などなど挙げればキリが無い程。 実際、各ダイエット法にはトレーナーの立場で考えると突っ込み所があります。 ・１６時間食べなければ、そりゃ平均して総カロリー減る。（狙いは空腹ってのは知っております。） ・いつもの食事から糖質カット（少な目）にすると総カロリー減る。（ケトジェニック程のカットする方法なら話は変わります） ・単品ダイエット、、そもそもリンゴ１日何個も食えるかいっ！笑 ・自分のライフスタイルに合わせて考えましょう。 自炊が１番コントロールし易いと思いますが、無理な人は無理でしょう。 その場合はコンビニや外食店でバランスを取る事になります。 ・まず目標設定の摂取カロリーを上限に考えます。 体に良い物を色々調べて食べ過ぎて太りました。 目的を見失っては元も子もないですね。 バランス良く食べるのは大事ですが、量のバランスも取りましょう。 ・たんぱく質を体重×１ｇ～を目指しましょう。 健康的に痩せる（リバウンドの少ない筋肉を残す）為にはたんぱく質をしっかり取りましょう。 取り過ぎの心配する方が居ますが、お医者さんに控える様に言われていなければ心配要りません。 むしろ殆どの方がたんぱく質不足です。 プロテインを上手に利用するのもおすすめです。（記事 プロテインは太る？ ←クリック。） ・主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く取る。 食事の時間があまり取れないと言って、１つの物だけ食べているとやはり健康的だとは言えません。 私のお勧めは・・・・・ 焼き魚定食など和食定食、海鮮丼（サラダ付）、肉のグリル定食（脂の少ない肉。鳥もも肉の場合、皮抜き）など ご飯を少な目などは 注文時に言いましょう。 残すのは勿体ないのもありますし、うっかり食べてしまう事を防

ダイエット、ボディメイク　～目標設定②～ みなさん元気にお過ごしですか？ 前回の目標設定①ではダイエットをどの様に進めていけば良いかを書きました。 今回は 具体的 に、そして きもち にもフォーカスして 初めての方でも目標設定が出来る様にしていきます。 続きになりますので 目標設定① ←クリック。を読んでからこちらを読み進めてください。 ダイエットを成功させる目標設定の仕方ときもち 今これを読んでる方は気合十分の方、初めてのダイエットで良い方法を探し中の方など、様々な状況、ライフスタイルの方が居ると思います。 覚える事も少し出てきますが、どなたでも出来るように丁寧に進めていきます。 ～目次～ ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 ・目標達成に必要な行動の作り方 ・達成可能な目標かどうか考える目安 ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 さぁダイエットしようと思ったらまず、どんな感じになりたいか、何キロ位になった自分になりたいかと考えます。 初めて目標設定は今までに なった事のある体重 を設定してください。 そしてたどり着いてから未知の領域に挑戦しましょう。 例）○年前の○キロ位が目標なのでマイナス○キロを○カ月位で その理由はイメージがしやすいからです。 なった事のない体重だとイメージが難しいです。 もし今から未知の領域挑戦って方はそのまま理想を目標にしましょう！ 次はどの位の期間に設定したら良いかというと、運動量や個人差はありますが１カ月に体重の３～５％減量だと筋肉の減少は少なく済みます。ボディメイクの観点だと筋肉量の減少は防ぎたい所です。あくまで目安なので範囲は自由です。 例）５０キロの方は１カ月１.５キロ～２.５キロ ・目標達成に必要な行動の作り方 ○キロを○カ月で落とすと決まったら次は何をどの位するのかです。 ※正確な基礎代謝を知る場合は性別や筋肉量などを測定出来る機器（インボディなど）で測定する必要があります。ここではすぐに始めれる様に概算で考えて行きます。 それではまず１日の消費カロリーを算出してみましょう。 １日の基礎代謝→　　体重×（筋肉少2０～筋肉多２２）＝○ 　　　　　　　　　　○×（１.３～１.５～１.７）＝１日の消費カロリー ※基礎代謝→１日に何もしない状態で使うカロリー。 １.３～１.５～１．７は１日の生活の活動量で変わります。 デスクワーク

ダイエット、ボディメイク～目標設定①～ みなさん元気にお過ごしですか？ パーソナルトレーナーをしていると、どうやったらダイエット出来るの？って聞かれる事が多いです。多分１人１回は聞かれてます。（笑） それだけ痩せたい人が多く、興味があるジャンルだと思います。 そして巷には簡単に痩せる方法、楽痩せ運動などが溢れています。 しかし、目標まで痩せず誰もが１度は失敗した経験があると思います。 では何が問題かと言うと・・・ ・やり方が間違っている。 ・１つ１つの行動は難しく無いが、 続ける事が難しい。 これに尽きます。 特に続ける事が難しい・・・・ 例えば、ケガなど特殊な事情が無い限り、１回だけ２０分ウォーキングは出来ると思います。 しかし２０分のウォーキングを３０日続けるとなるとなかなか出来ません。 何か体に良い事をしよう！少しでも体を変えよう！と思っただけですでに素晴らしいです。 その前向きさをどうにか続ける方法、気持ち、考え方を中心にパーソナルトレーナーとしての経験、自身の減量経験を元に書きたいと思います。 自身が１年間２０キロ増減チャレンジした時の写真です。 左から夏７０K→冬９０K→夏７０K 目標通りに正しく行えば、増やす事（筋量増）も減らす事（脂肪減少）も可能です。 ダイエットを成功させる為に重要な目標設定。 よし！ダイエットするぞ！と思ってから初めに行う事は目標の設定です。 ここが成功させる為にとっても重要になってきますので、しっかり設定していきましょう。 〜目次〜 ・何キロをいつまでに落とす ・目標に必要な生活 ・達成可能な目標かどうか考える ・何キロをいつまでに落とすか まず何キロをいつまでに落とすかを考える。 １回目は難しく考えず、理想の状態（体重）を思い浮かべて期間（いつまで）を決めてみましょう。 例、４キロを２ヶ月で痩せる。 ・目標に必要な行動 目標に必要な摂取カロリー、運動を取り入れる場合は（ボディメイクの観点から入れた方が良いが決まりではない）どれ位するかを考える。 例） １で考えた理想になる為の摂取カロリーを決める。 腕立て腹筋、ウォーキングを○日に一回する。など ・達成可能な目標かどうか考える 目標と必要な生活を振り返って可能そうか考える。難し過ぎると感じたらもう一度、初めの何キロ落とすかに戻って繰り返して目標設定を完了させましょう。 これで目