ダイエット、ボディメイク　～目標設定②～

みなさん元気にお過ごしですか？

前回の目標設定①ではダイエットをどの様に進めていけば良いかを書きました。

今回は具体的に、そしてきもちにもフォーカスして初めての方でも目標設定が出来る様にしていきます。

続きになりますので目標設定①←クリック。を読んでからこちらを読み進めてください。

ダイエットを成功させる目標設定の仕方ときもち

今これを読んでる方は気合十分の方、初めてのダイエットで良い方法を探し中の方など、様々な状況、ライフスタイルの方が居ると思います。

覚える事も少し出てきますが、どなたでも出来るように丁寧に進めていきます。

～目次～

・何キロをいつまでに落とすかの作り方

・目標達成に必要な行動の作り方

・達成可能な目標かどうか考える目安

・何キロをいつまでに落とすかの作り方

さぁダイエットしようと思ったらまず、どんな感じになりたいか、何キロ位になった自分になりたいかと考えます。

初めて目標設定は今までになった事のある体重を設定してください。

そしてたどり着いてから未知の領域に挑戦しましょう。

例）○年前の○キロ位が目標なのでマイナス○キロを○カ月位で

その理由はイメージがしやすいからです。

なった事のない体重だとイメージが難しいです。

もし今から未知の領域挑戦って方はそのまま理想を目標にしましょう！

次はどの位の期間に設定したら良いかというと、運動量や個人差はありますが１カ月に体重の３～５％減量だと筋肉の減少は少なく済みます。ボディメイクの観点だと筋肉量の減少は防ぎたい所です。あくまで目安なので範囲は自由です。

例）５０キロの方は１カ月１.５キロ～２.５キロ

・目標達成に必要な行動の作り方

○キロを○カ月で落とすと決まったら次は何をどの位するのかです。

※正確な基礎代謝を知る場合は性別や筋肉量などを測定出来る機器（インボディなど）で測定する必要があります。ここではすぐに始めれる様に概算で考えて行きます。

それではまず１日の消費カロリーを算出してみましょう。

１日の基礎代謝→　　体重×（筋肉少2０～筋肉多２２）＝○

　　　　　　　　　　○×（１.３～１.５～１.７）＝１日の消費カロリー

※基礎代謝→１日に何もしない状態で使うカロリー。

１.３～１.５～１．７は１日の生活の活動量で変わります。

デスクワークのみ～少し歩いたり動く～肉体労働も伴う。

ここでは一般的な体型（極端な筋肉量の方など除く）で計算になります。

（１日消費カロリー）－（１日摂取カロリー）×３０日＝１カ月の消費、摂取の差

１キロを落とすのに必要な１カ月の差は７７００キロカロリー。１日の差は約２５０キロカロリー。

これで１日に取るべきカロリー数が出てきます。

例）５５キロ、筋肉普通。

　　デスクワーク中心で動く事が少ない。

　　月に１キロ減量する目標設定の場合。

５５（体重）×２１（筋肉普通）×１.３（活動量）＝１５０１（消費カロリー）

１５０１（消費カロリー）－２５０（減量分）＝１２５１

よって毎日１２５１キロカロリー摂取をすると、１カ月で約１キロの減量という計算が出来ます。

毎日ウォーキングなどで２５０キロカロリー消費出来る方は１５００キロカロリー摂取で計算上、結果同じになります。

毎日完全に同じ行動という人は居ないです。また筋肉量などの関係もあり経験上、個人差が出やすい部分なので、ダイエットを行いながら微調整した方が上手く出来ると思います。

・達成可能な目標かどうか考える目安

ここまで来ると、目標設定自体は出来ました。

ここで痩せた気になってしまうのが怖い所です。。（私も何度もあります。）

ダイエット、ボディメイクの成功は目標設定の行動の継続（達成日数）のみです。

今は目標設定しただけですので、達成可能か見直しましょう。

運動は目標通り出来ますか？

出来る確率を想像してみてください。自信のある方は５０％以上、あまりない方は８０％以上で設定しましょう。３０％など出来なさそうな目標は立てるべきではありません。

コツコツ出来る行動じゃなければ継続出来ません。

目標達成を食事、運動に振り分けて攻略すると成功率は上がります。

例）月２キロ目標の場合、摂取カロリーを５００下げるより、４００下げて１００は運動するなど。

運動量によって消費分を摂取カロリーに足すのは取り過ぎる事が多いのでお勧めしません。

例）今日は運動少し多めにしたからおやつ食べて大丈夫だろうと適当に食べた結果、運動し出してむしろ太った、、、

摂取カロリーに無理はないですか？

基礎代謝を下回る様な設定にしていると数日は耐えれますが続きません。体に負担が大きすぎますのでお勧めしません。

これで目標設定をする事が出来ました。

ここまでに理解した事だけで良いので、今からすぐスタートしましょう！

細かく全部知ってから（体に良いのは～。オイル（脂質）は～。）と思うと失敗します。

なぜなら同時に気を付ける事が複数あると失敗し易いからです。

今の時点では上で決めた事を全力で行い、出来る様になったら気を付ける事を増やしましょう。１個づつクリアしていく事が成功の近道になります。

そう考えると慣れるまでは、目標設定内容も少し簡単な方が成功し易いと考えれます。

最終目標１０キロ減の方も、3キロ痩せないとゴールに絶対たどり着けません。

早く痩せたいんだーーって方は、慣れてきたら設定内容を引き上げてスピードアップしてもOKです。

スピードアップが出来る頃には、体に良い物を取り入れながら楽しくなってきていると思います。

また運動（ダイエットやボディメイクの筋トレ←クリック。）や食事（ダイエットやボディメイクの食事←クリック。）など細かい部分も書いていけたらと思ってます。

ではまた！

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