ダイエットの気持ち

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング② みなさん、元気にお過ごしですか。 年末年始は食べる事が多くなり、寒い事もあって動く量も減るだろうという事で、自宅でも出来る自重トレーニング②を紹介します。 トレーニング①がまだの方は こちら ←クリック。からご覧ください。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング　 片足でスクワット 使う部位 太もも前、後ろ、特にお尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 補助するの方の足（後ろの足）には可能な範囲で良いので出来るだけ負荷が乗らない様にしましょう。バランスを取る程度にするにはつま先だけ付けると良いです。 負荷の乗る膝が内側に入らない様にして、お尻にしっかり効いている事を確認しましょう。 確認には手で触れてみて硬くなっていたら使えてます。 胸のトレーニング デクラインプッシュアップ 使う部位 胸の上部 目的 バストアップなど 説明 イスやソファーなどの段差を利用して胸の上部を鍛えます。 手を肩幅から少し開き横から見た時に、体幹が肩から接地面までほぼ一直線で運動します。 肩がすくんで挙がってしまったり、体が曲がってしまわない様に安定させましょう。 背中のトレーニング ベントオーバーフロントレイズ 部位 背中 目的 姿勢の維持、猫背改善 説明 イスに腰掛けて背筋を伸ばしたまま股関節からお辞儀する様に倒します。 姿勢を保ったまま、万歳を可能な範囲で行います。 ペットボトルなどで強度を少しあげてみてください。 肩が挙がってしまったり、横から見た時に背中が一丸まらない様一直線にします。 お腹のトレーニング ベントニーレッグレイズ 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹、下っ腹の引き締め、 説明 床や、イスに座って、背中を丸めて膝を体に引き寄せます。 余裕がある方は内腿に重りを挟んで負荷を上げてみてください。 背中が伸びると腰に負担が掛かるの場合があるので、しっかり背中を丸めて行いましょう。 運動中、後に腰に違和感が出る場合は、特に戻す時に丸める意識を持ちましょう。 ４種目で殆ど全身になります。 自重トレーニング①と合わせれば８種目になりますので、上手く活用してみてください。 運動してない方は全部やるだけで、一苦労だと思いま

ダイエット、ボディメイクに疲れて 気持ちも疲れてきた方へ みなさん、元気にお過ごしですか。 ボディメイクしていると、ふとなんでこんな事してるんだろうと考える事があると思います。無い方はそのままスルーして突き進んで行きましょう！ ダイエットやボディメイクしている目的は自分の理想の体になる事だと思います。 食事制限も行い、運動して、、、嫌になる、疲れてくるパターンですね。 休止しても大丈夫 疲れたら一旦休止しても良い。 心も体も疲れたら休むのが１番です。 頑張れる、費やす時間は人それぞれです。 年末年始で出席必須の忘年会が沢山ある、またライフスタイルが変わる事もあるでしょう。 そう言った場合は目標の見直しをお勧めします。 無理な行動目標で達成出来ず→キレ食い→自分が嫌いになる→自己肯定感低下→体重増加（負のサイクル突入）。 ボディメイクどころの話では無くなってきます。 もし見直してすぐ開始出来なければ、まず今の体をキープして一旦休止すれば良いです。 ただし、増やすと後で大変になるので、そこはなんとかキープで踏ん張りましょう！ ※この時の考え方ですが、体重が落ちていく際のグラフは一直線では無く階段の様に落ちて行きます。踊り場を少し作った位に思うと楽になります。 私のクライアントさんにも忘年会が多い方、忙しい時期の方には１２月を横ばい目標にして頂いてます。 目標の設定 目標が高ければ高い程、時間が掛かります。そうすると途中でもうええわ〜ってなりキレ食してしまいます。私も半年で２０キロ絞った事があるのでキレ食、経験者です！笑 時間の掛かる目標の場合、大きな目標（半年１０キロなど）と小さな目標（１ヶ月２キロなど）を掲げて行うと良いです。もう少し細かく（半月１キロなど）てもいいと思います。 具体的に半年１０キロだとすれば１ヶ月２キロ程度の目標にする。そのまま行けば１２キロ痩せる計算です。 痩せすぎじゃないって思った方。半年有れば風邪をひく事など想定外が結構な確率で起こります。 記事； ダイエット、ボディメイクの目標設定① ←クリック。 想定外を想定内に！が目標設定のコツです。 先程書いた踊り場タイムが来るかも知れませんからね。 今、行っているボディメイクは永遠では無い もう１つ陥り易い思考に、辛くなってくると制限の食事や運動が永遠の事に感じてきます。 しかし体に変化させている時の

  ダイエット、ボディメイクで 太りやすい体質、太りにくい体質とは みなさん元気に過ごしていますか。 よく耳にする太りやすい人、太りにくい人とは。 あなたはどちらですか？ 太りやすい人 食に興味がありよく食べる人、よく食べ れる 人 太りにくい人 食に興味が無くあまり食べない人、あまり食べ れない 人 だと思います。 カウンセリング時にあまり食べないのに太るんです。 食べても全然体重が増えてくれないんです。という方がいます。 食事内容を教えて頂くと、 その内容でその運動だと太ります。 それだけしか食べなければ体重は増えないです。 と自覚と反対の方が多いです。 でも気持ちはもの凄く分かります。 自分なりに努力してるのに結果が出ないと、体質だと思いたくなってもきます。 なぜか 変化への予想にズレが生じて、行動と出る結果（体重、体型変化）が上手く結びついて無い事です。 どうすれば改善するのか？ → イメージや感覚予想で行わず計算して食事、ボディメイクをする事です。 　 そうすると予想と結果が正しく結びついて想像通りの結果が出て、目標に近づく事が出来るのです。 めんどくさく感じるかも知れませんが、慣れてきたらある程度はイメージや感覚で行える様になってきます。 ※でもたまに見直さないと、またズレます。 一緒に食事していて、 めっちゃ食べるのに太らない友達が居るかも知れません。（今日の食事これだけかも） 全然食べないのに太っている場合もあるかも知れません。（帰ってポテチ食べてるかも） ※毎回の食事、行動は違うのに目の前の食事が印象に残る。ここで感覚はズレます。 もちろん、個人差はあります。 もし計算しているのに大きく外れる方は他に原因（見落とし、やり方、計算違い）かも知れません。 まずは 目標設定① ←クリック。を確認してみましょう。 食欲がない方は（記事； ボディメイクでメリハリ、付けたい所にはつけたい方へ ←クリック。）を参考に工夫していきましょう。 もし太り易くても痩せれない事もないですし、もし痩せやすくても太れない事はないですから。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイクには 毎日、筋トレして良いのか？ 毎日筋トレして良いの？ってよく質問をされます。 嬉しい良い質問です！！毎日動くぞと言う前向きな質問。 ボディメイクし始めは何をどれ位やったら良いのか分からないと思います。 ではどの様に行えば良いのか。 〜回復〜 筋量アップは筋肉を使って回復の繰り返しで成功します。 筋肉が回復しない間に筋トレをしても効果は出ず、オーバーワークになり怪我の原因にもなります。 毎日身体を動かす事は良いですが、筋トレ（同じ部位）を毎日だと回復が追いつかないです。 ※個人差はありますが、目安として大きい筋肉は４８～７２時間、小さい筋肉は２４～４８時間程の回復時間を目安にしてください。 ただしトレーニングを始めたばかりなどフォーム練習の場合は痛みなど無ければ毎日やっても良いです。 〜頻度や具体的な方法〜 毎日動きたい場合は、筋トレと有酸素を交互に行えば１日おきになりますので回復も間に合うと思います。 でもどうしても毎日、筋トレをやりたい！という場合は 部位を分けて行う事 で出来ます。 例） ・上半身と下半身を分ける。 ・身体の前面、後面で分ける。 など２分割にすれば毎日行う事も可能です。筋トレ後に有酸素運動取り入れても良い。 ・上半身の前面、上半身の後面、下半身の３分割など。 上級者になる程、部位の分け方も細分化されますが、運動初心者は連日トレーニングしたい場合は２分割程度で十分だと思います。やがて回復が間に合わなくなれば分割数を増やせば良いです。 分割にするという事は所要時間が同じならば１つの部位のトレーニングボリュームが増える事が予想されますので交互でも回復が間に合ってない場合は筋トレを１日空けて行った方が良いです。 記事； 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。 　　　 自宅で出来る自重トレーニング② ←クリック。 生活習慣（肉体労働やデスクワーク、トレーニングに費やせる時間）は人それぞれです。 自分に合った頻度、ボリュームを見つけて行いましょう。 不可能な目標より５０%〜８０%出来る目標を立てて、クリアしたら設定を上げて行きましょう！そうする事で成功が増えて結果が期待出来ます。 目的設定を読んで無い方は こちら ←クリック。も読んで下さい。 最初は特に筋トレと有酸素を１日交代に行い、毎日動く方が習慣化し易く成功し易いで