ダイエット、ボディメイクに役立つ自宅で出来る自重トレーニング②
ダイエット、ボディメイクに役立つ
自宅で出来る自重トレーニング②
みなさん、元気にお過ごしですか。
年末年始は食べる事が多くなり、寒い事もあって動く量も減るだろうという事で、自宅でも出来る自重トレーニング②を紹介します。
トレーニング①がまだの方はこちら←クリック。からご覧ください。
※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。
下半身のトレーニング
片足でスクワット
使う部位
太もも前、後ろ、特にお尻
目的
下半身の強化、ヒップアップなど
説明
補助するの方の足（後ろの足）には可能な範囲で良いので出来るだけ負荷が乗らない様にしましょう。バランスを取る程度にするにはつま先だけ付けると良いです。
負荷の乗る膝が内側に入らない様にして、お尻にしっかり効いている事を確認しましょう。
確認には手で触れてみて硬くなっていたら使えてます。
胸のトレーニング
デクラインプッシュアップ
使う部位
胸の上部
目的
バストアップなど
説明
イスやソファーなどの段差を利用して胸の上部を鍛えます。
手を肩幅から少し開き横から見た時に、体幹が肩から接地面までほぼ一直線で運動します。
肩がすくんで挙がってしまったり、体が曲がってしまわない様に安定させましょう。
背中のトレーニング
ベントオーバーフロントレイズ
部位
背中
目的
姿勢の維持、猫背改善
説明
イスに腰掛けて背筋を伸ばしたまま股関節からお辞儀する様に倒します。
姿勢を保ったまま、万歳を可能な範囲で行います。
ペットボトルなどで強度を少しあげてみてください。
肩が挙がってしまったり、横から見た時に背中が一丸まらない様一直線にします。
お腹のトレーニング
ベントニーレッグレイズ
部位
お腹
目的
体幹の安定、お腹、下っ腹の引き締め、
説明
床や、イスに座って、背中を丸めて膝を体に引き寄せます。
余裕がある方は内腿に重りを挟んで負荷を上げてみてください。
背中が伸びると腰に負担が掛かるの場合があるので、しっかり背中を丸めて行いましょう。
運動中、後に腰に違和感が出る場合は、特に戻す時に丸める意識を持ちましょう。
４種目で殆ど全身になります。
自重トレーニング①と合わせれば８種目になりますので、上手く活用してみてください。
運動してない方は全部やるだけで、一苦労だと思いますが少しずつ出来る様になればOKです。
初めての方は回数は決めずに、出来る範囲で大丈夫です。
動いたら栄養補給もしっかり行いましょう！
記事；ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン←クリック。
目安
強度は１０回〜２０回出来る設定。
出来るギリギリ1回前→ギリギリ出来る回数→ギリギリ出来る回数からもう１回挑戦と段々追い込み強度を上げて行きましょう！
慣れるまで1〜2セット。慣れれば3〜4セット。
初めは上手く出来てるか分からないし、使ってる感じも掴めない場合があります。
でも続けていくとコツを掴む瞬間は訪れるので頑張っていきましょう！
少しでも行ったら、素晴らしい事なので自分をしっかり褒めてくださいね。
では良いお年を〜！
カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^
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