ダイエット、ボディメイクに役立つ自宅で出来る自重トレーニング①

 ダイエット、ボディメイクに役立つ

自宅で出来る自重トレーニング①

みなさん、元気にお過ごしですか。

色々とダイエット、ボディメイクのやり方を書いてきました。

ダイエット、ボディメイクをどの様に進めて行くか理解した所だと思います。

運動は絶対ではありませんが、私は必要だと考えますので是非トレーニングを取り入れて欲しいと思います。

今回はどんな動きが自宅で出来るかを紹介したいと思います。

※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。

下半身のトレーニング

スクワット

使う部位

太もも前、後ろ、お尻

目的

下半身の強化、ヒップアップなど

説明

足を肩幅に開いて、つま先を少し開きスタートします。

膝をつま先と同じ方向に動かします。

この時に膝が内側に入ることが多いので気を付けましょう。

降りた時にお尻が伸びている感覚があれば上手く使えています。

胸のトレーニング

腕立て伏せ

使う部位

胸

目的

バストアップなど

説明

頭からかかとまでがほぼ一直線になるように行います。

腰が反ってしまい易いので気をつけましょう。

手の位置は肘が曲がった時に９０度位になる広さ位。肩の位置より少し下げた位置にします。

上がれない場合は、膝をついて行っていきましょう！

背中のトレーニング

ローイング

部位

背中

目的

姿勢の維持

説明

肩を下げて肘を出来るだけ後ろに大きく引きます。

その時に背中に収縮感があれば使えています。

肩が上がってしまう事がとても多いので気を付けてください。

背中は真っ直ぐで反り過ぎない様にして、お腹にも少し力を入れて体幹の安定に気を付けましょう。

動画ではチューブを使ってますが、無い方はペットボトルなどでも行えます。

お腹のトレーニング

腹筋

部位

お腹

目的

体幹の安定、お腹の引き締め

説明

手の位置で強度を調整します。頭が難しい場合は、太ももに沿わせながら行いましょう。

首に負担が掛かるので、起き上がる時に頭を手で引っ張らない様にしてください。

おへそをのぞき込む様に巻き寿司を作る様に腹筋の収縮を感じながら可能な限り丸まった状態を作ります。戻る時はゆっくり解く様に戻していきます。

背中が伸びた状態で行うと腰に負担が掛かり易いので注意してください。

４種目を説明していきました。

運動してない方は全部やるだけで、一苦労だと思いますが少しずつ出来る様になればOKです。

回数は決めずに、出来る範囲で大丈夫です。

目安

強度は１０回〜２０回出来る設定。

出来るギリギリ1回前→ギリギリ出来る回数→ギリギリ出来る回数からもう１回挑戦と段々追い込み強度を上げて行きましょう！

慣れるまで1〜2セット。慣れれば3〜4セット。

初めは上手く出来てるか分からないし、使ってる感じも掴めない場合があります。

でも続けていくとコツを掴む瞬間は訪れるので頑張っていきましょう！

記事：ダイエット、ボディメイクに役立つ自宅で出来る自重トレーニング②←クリック

少しでも行ったら動き出した事が素晴らしい事なので自分をしっかり褒めてくださいね。

ではまた！

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