ダイエットの気持ち

 経過報告〜１週間〜 みなさん元気に過ごしてますか！ 寒くなってきましたが、少し歩くと暑くて服装が分からない状態になってます^^; 先日、北海道に行かれたクライアントさんから白い恋人と白い恋人缶を頂きました。 缶は初めてでしたが不思議な味でした。 美味しかったのですが、普通の方が良いかもでした^ ^ 前回ブログから１週間が経ちましたので、経過報告です １００g減でした。 想定より落ちてません、、 揚げ物だけ注意してましたが他がめちゃくちゃだったなと。 以下反省点。 夕食が早くて逆にお腹空いて、深夜に追加食べした事。 →遅くに食べない為に行動したつもりが逆効果だった。。 腕の繊維腫を取って縫った為、週２回だけしかトレーニング（脚）しなかった。 →これはしゃーない。今週から全身できる。 考え方によっては微減は目標立てたからかと！！ 来週はドヤ顔してブログ書きたいので頑張ります^ ^ それではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  食欲の秋 みなさん、元気に過ごしていますか。 台風が過ぎて秋めいてきましたね。 寒暖差が激しくなってきますので、体調に気を付けていきましょう^ ^ 昨日は今年３回目プロ野球観戦してきました！ 打者村上 村上選手の成績凄過ぎる 野球好きなら知っているはず、村上選手見て来ました！ 今年も大活躍で三冠王に王手 巨人対ヤクルトの試合で、自分の応援チームは巨人です。 写真だけ見るとヤクルトファンみたいですね^^;w 村上がホームラン打って巨人が勝って欲しかったですが 村上ホームラン打たず、、、でも巨人が勝ったので良かった^ ^ 話はタイトルにあります 食欲の秋、、、 太りそうですね、、、 秋の旬の食材が美味しい 旬の食材に何があるのか 果物ーぶどう、柿、栗、梨、銀杏 魚介ーサンマ、牡蠣、カツオ、鮭 野菜ーきのこ類、レンコン、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ ざっとこれ位ですか！ １つ１つ大して太る物が多い訳でもない 問題は料理方法や大量に食べてしまうという事ですね！ なんと無くフワッとした問題点も１つ１つに分解しながら確認すると全く問題無し という事です。 今年の食欲の秋で太る事は無いですね！ 今回ダイエット、ボディメイクで考えていきましたが日常生活でも一緒と言えます。 問題点が多くてパンクしそうでも、１つ１つ分けて考えると大した事無いって事が殆どです。 それではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

夏の終わりに みなさん元気に過ごしていますか。 朝晩がかなり涼しくなってきて、夜クーラー付けるかとても迷いながらつけてます。 次の夏に向けて計画設定を ^ ^ 絞ってた方は上手にキープを。 バックポーズ フロントポーズ 女子ビキニ 最後尾から。満席 絞るで言うと色々なコンテストがあって、先日 Japan Pro の大会を観戦してきました。 友人が出場する際は殆ど行って応援です。 今回５位でしたが次回またやってくれるのを期待してます。（５位も凄い事ですが期待値上がってます。笑） いつも盛り上がってますが、今回は特に盛り上がりが凄かった様に感じます。 筋トレが盛り上がる事はとても嬉しいですし、これからもっと盛り上がるでしょう！ 自分が気づいただけで格闘家や有名人、 YouTuber が沢山居ました。 一般のボディメイクとは次元が違う物になりますが、基本は同じ運動と食事です。 こだわる内容も細かく多岐に渡ります。 しかし、基本の土台となる運動と食事（栄養）を適当にする事は有りません。 みなさんも土台をしっかり行った上で余裕がある、まだ頑張る気持ちがあるって方は細かい点を工夫しながら頑張ると効果が出ます。 ですから何々だけすればどうなるってのに騙されない様にしましょう(^^)  大会は プロですし、日本の最高峰なのでみんな凄い身体をしていて差は殆ど分かりません。 その中で競ってまた微調整してリベンジする。 次元は違えど良い刺激を受けました！ みなさんも何の大会でも良いので、頑張ってる方を見る事もモチベーションに繋がってオススメですよ。 それではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

会食が沢山ある方 みなさん、元気に過ごしていますか。 ６月なのにまさか梅雨が明けてしまいましたね！   以前、７月後半にまだ間に合うとか書きましたが、もう完全に夏来ちゃいました^^; なんじゃコレはと飲んでみたら、少し辛め？って感じスッキリ！ 唐揚げ関係なく夏場は良いかも！ これだけ暑いと、汗を沢山かきますので運動するしないに限らず、水分補給はしっかりと行いましょう。 汗の量など状況にもよりますが、運動する時は １時間に５００ml のペットボトルを飲み干す程度。 汗が多い場合はスポーツドリンクを活用して、水分以外にもミネラル補給をしっかり行いましょう！ 先日、クライアントさんから会食があって食事制限が難しいです。と相談頂きました。 会食は難しいですね。。ほぼ仕事ですからね。。。 行かないと言う選択は無い以上、少しでも対策を！ まず 接待される場合 そこまで食欲旺盛では無いと言えば問題ないでしょう！ 今だったら夏のせいで食欲出ないと軽くつまむ程度にすれば、そこまでカロリーオーバーしないでしょう。 接待する場合 まずは店選びが重要です！ オススメは焼き鳥、寿司です。 焼き鳥の場合 考え方によってタンパク質たっぷり。 油の少ない部位の胸肉や野菜を中心に、飲み物はハイボールなど。 味付けはタレではなく塩。 お寿司の場合 こちらも魚のタンパク質が豊富です。 赤身やイカなど脂質の少ない物を中心に。 お寿司はシャリ少なめや刺し盛りを活用。 飲み物は焼酎など糖質を含まないものを。 会食では無いが食事のお誘いが多い方は、目標設定で達成するタイミングまで待ってもらう。 記事： ダイエット、ボデメイク〜目標設定①〜 ←クリック 正直に今ダイエットしてるからいつ頃に達成するので、こっちから誘わしてと言えば殆ど大丈夫だと思います。 何かを達成する為には何かを諦めましょう^ ^ それではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  山あり谷あり 皆さん元気に過ごしていますか。 昨日はアマゾンプライムで007を見て、主人公みたいにカッコイイおじさんになりたいと気合が入っております。w プロフィールにも書きましたが、よく漫画を読むし、アマプラで漫画がアニメ化すると一気見します。 最近スパイ✖️ファミリーという漫画にハマっております。 ネタバレになるので内容は書きませんが、主人公が3人いる様な今まで見た事のない内容でオススメです！良かったら是非^ ^ 歌うのが好きで急に家で歌いたくなるので見つけた瞬間に即ポチでした。 さぁ今日は何を書こうかと考えていたら、先日クライアントさんがご自身でトレーニングをしている時に腰を少し痛めてしまいました。。と この方は、筋肉を付けたいと一生懸命トレーニングに励んでいたので、トレーニングが出来なくて気持ちが落ちていました。 トレーニングをしているとどうしても体のどこかが痛くなる事も出てきます。 トレーニングをしていなくても体のどこかが痛い、体調悪いと言ってる友達も居ますが。。w そんなん時にどうすれば良いかを考えて行きたいと思います。 まずは・・・ 休む 痛い時は休みましょう。 治る一番の近道です。 勿論、痛みの状態によってストレッチやコンディショニングを受ける事もお勧めです。 休む事で人間は自然治癒能力がありますので、程度によりますが回復に向かうと思います。 休むと折角やったトレーニングが意味無くなると考えてしまいますが関節を休めると思って有意義に感じて大丈夫です。 また、休むと言っても痛い部位や調子が良くない部分のみなので、上半身が痛い場合は脚のトレーニングは出来ますし、ストレッチや有酸素は問題なく出来ると思います。 折角、休めると思った方は気をつけてください。w その様に思った方は疲れてきているかも知れませんので、集中力を上げておかないと本当に怪我してしまいますよ。 では怪我まで行かないけど、調子悪い様な気がする場合は、悪くなる前に休んであげれば重症化しません。 しかしそんな事ばかり言っていても休みばかりになってしまいますよね！ そんな場合にする工夫・・・ 高回数でトレーニングを行う 普段は１０回位で行っていると思いますが、２０回程度に回数を増やして筋肉に刺激を与えて行きましょう。 そうすると１０回の時より扱う重りは下がり関節などに負担は少なくなりま...

  行動優先順位を考えよう！ みなさん、元気にお過ごしですか^ ^ 前回はダイエット時の気持ちを保つ方法②を紹介していきました。 まだの方は是非、読み合わせて下さい！ 記事： 気持ちを保つ方法② ← クリック 小腹が空いた時に食べてます。 脂質がそんなに高くないので食べ易いかなと！ 先日クライアントさんに、世に中に良い事とされている情報が溢れてて、取捨選択が出来ない。と言われました。 皆さんも有りませんか？ アレもコレも良いとされる事に手を出して、やる事だらけで何をやったら良いか分からなくなってしまう。 今回はやる事の優先順位について考えて行きましょう！ ・カロリー ・お酒 ・お菓子 ・運動 ・栄養 などなど色々な角度から考えれると思います。 トップバッターはカロリー。 カロリーがトップに来ると考えれます。 痩せたい場合、どんなに体に良いと言う食事、良質な脂質を摂取してもカロリーが超えると太ります。 逆に大きくなりたい方も、カロリーが下回れば痩せてしまいます。 まずはカロリーコントロールを1番に考えクリア出来る様にしましょう！ ２番は運動、筋トレ ２番は、目的によって若干変わってきます。 筋肉を付けたい方には筋トレは必須なので、カロリーと同レベルになります。 痩せたい方には必須では有りませんが、カロリーコントロールに関わるので２番手になるでしょう。 ３番〜５番は工夫して出来るものを ここでどれだけプラスα出来るかと考えれば順位付けがし易くなると思います。 お酒を控えて栄養価の高い食事を取ろう。 取るなら良質な脂質で取ろう。 お菓子食べる位なら、プロテインバーで取ろう。 などなど。 生活をボディメイクに集中出来る方はクリンナップを超えて、７、８、９と気を付ける事が増えてると思います。 しかし、一般的な目標では２番までをしっかり行って、５番位まで気を付ければ成果が出て来ます（目標のハードルによりますが）。 大事な事は、1番（カロリー）〜５番位までを順番通り頑張らないと成功は難しいと言う事です。 例） 痩せたいのにプロテインバーを食べまくってカロリーオーバー。 健康美目指したいのに食事でも脂質を取って、プラス良質な脂質を摂取でカロリーオーバー。 筋肉付けたいのにタンパク質をしっかり取ったがカロリー不足。 などなど。 もちろん全部出来る訳では無いので、行動優先順位が...

  ダイエット、ボディメイクで 健康美になる為には みなさん元気にお過ごしですか。 流石にもう正月太りは解消出来たでしょうか？ まだの方は食事、運動で調整して行きましょう。 今回はタイトルにあります様に健康美について書いて行きたいと思います。 健康美とはどんなものか？ 辞典より→ 健康な肉体の美しさ。 自分の中にこれが健康美だ！というのがあると思います。 目標や理想はそれぞれで良いですから、それが健康美で良いと思います。 私の中では筋肉がある程度付いていて、脂肪は付きすぎずハリのある体だと思います。 先日、クライアントさんから痩せていくと、ゲッソリして張りが無くなるのはどうすれば良いのか？と質問を頂きましたので書いて行きます。 まず結論から しっかり食べてしっかり動くです。 それでは状態別に 。 現状の体重維持の場合 結論通り、しっかりバランス良く食べて動く量を増やす。 大切なのは食べる量が増えたのに、動く量が増えて体重が変わらない事です。 そうすると体に入る栄養は沢山になり、体は元気になりハリが出ます。 どれ位を増やせば良いかは、動ける量から逆算して行くと良いでしょう。 体重を落としていく場合 体重を落とす目標設定を緩やかにする。 月２キロ目標の方は月１キロ目標に緩めるなど。 でも月２キロは落としたい場合は イン、アウトの基準を上げる。 摂取　〈　　消費　は変わりませんが 今まで 摂取１２００、消費１４５０ イン、アウトを上げて 摂取１５００、消費１７５０ にする事です。 差は同じ２５０kcalですがインアウトのラインが上がりました。 計算上は同じ減少予想ですが、全体的にハリは失いにくいです。 ただし、消費に無理があって達成出来なければ太りますので、現実可能な目標設定にしましょう。目標設定がまだの方は こちら を参考に。 スポーツ選手の様に動く事が仕事の方は少数だと思いますし、時間があると言っても１日中動ける体力は通常無いと思います。 毎日や隔日に行える持続可能な目標にする事が大切です。 私が健康美だなと感じる人の体重は、予想より重いです。 筋肉が付いていて締まった状態ですから当然ですね。 このブログでは体重にフォーカスする場面が多いですが、囚われる必要は無いです。 同じ体重でもバランスや付き方で全然違うので、上手く目安として使う事が大切だと思います。 記...

  ボディメイクでメリハリ 付ける所には付けたい方へ 大きくなりたい、付ける所には付けたい悩みを抱えてらっしゃる方が意外と多くいらっしゃいます。 世の中の話題の殆どは減量、ダイエットですから、そんな悩みをお持ちの方は困りますよね。 付けたい言っても筋量を増やしたいのに増えない方、しっかり食べているつもりなのに細身で少しあばらが浮いてしまう方がいます。 パーソナルトレーナーをしていると相談される事がありますので書きたいと思いました。 大きく分けて２種類の悩みの方が居ると思います。 やせ型という訳では無く筋肉が増えない やせ型で筋肉も脂肪も増えない やせ型という訳では無く筋肉が増えない トレーニング、食事、休息が適正に出来てない事が原因。 食事については適切なたんぱく質（体重×2ｇ程度）を取った上で、１日の消費カロリーを上回るカロリーの摂取が必要になります。 よくある失敗 カロリー取り過ぎて脂肪ばっかり増えてしまう場合があります。 トレーニングをしっかり行った上で体重が微増すると筋肉量増加に期待出来ます。 また正しくトレーニングなど行っている場合はまず３か月頑張ってみましょう。 食事については こちら ←クリック。でも書いてますので読んでみて下さい。 やせ型で筋肉も脂肪も増えない まずは食事に目を向けましょう。大半の方は食事はどれ位取ってますか？と質問しても答えられません。 また殆どの方は自分の中で普通と思っていても摂取カロリー不足になっている方が多いです。 まずは こちら ←クリック。を読んで自身の１日に必要なカロリーを把握し摂取しましょう。 しかし、分かっているが食べれないから困ってるねんって方が多いと思います。 自分に合った食べるタイミングと食材を探しましょう。 朝苦手なのに無理して食べて１日気持ち悪くて食べれなかったは本末転倒ですね。 １回で沢山食べれないのであれば小分けにして総量の底上げを図りましょう。 また容量は簡単に増やせないので、食材、食事を選ぶ際には少しでも栄養価の高い物を選ぶ様にするとカロリー増加に繋がります。 〜失敗しやすい事〜 食事への関心が低い場合が多く、知らない間に時間が過ぎてて１日２食だった。 (私の場合、今日は何をいつ頃食べて～ってばっかり考えてますので、１食抜ける事はここ何年も無いです。） 　→１回の食事量が多くないので結果カロ...

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング① みなさん、元気にお過ごしですか。 色々とダイエット、ボディメイクのやり方を書いてきました。 ダイエット、ボディメイクをどの様に進めて行くか理解した所だと思います。 運動は絶対ではありませんが、私は必要だと考えますので是非トレーニングを取り入れて欲しいと思います。 今回はどんな動きが自宅で出来るかを紹介したいと思います。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング スクワット 使う部位 太もも前、後ろ、お尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 足を肩幅に開いて、つま先を少し開きスタートします。 膝をつま先と同じ方向に動かします。 この時に膝が内側に入ることが多いので気を付けましょう。 降りた時にお尻が伸びている感覚があれば上手く使えています。 胸のトレーニング 腕立て伏せ 使う部位 胸 目的 バストアップなど 説明 頭からかかとまでがほぼ一直線になるように行います。 腰が反ってしまい易いので気をつけましょう。 手の位置は肘が曲がった時に９０度位になる広さ位。肩の位置より少し下げた位置にします。 上がれない場合は、膝をついて行っていきましょう！ 背中のトレーニング ローイング 部位 背中 目的 姿勢の維持 説明 肩を下げて肘を出来るだけ後ろに大きく引きます。 その時に背中に収縮感があれば使えています。 肩が上がってしまう事がとても多いので気を付けてください。 背中は真っ直ぐで反り過ぎない様にして、お腹にも少し力を入れて体幹の安定に気を付けましょう。 動画ではチューブを使ってますが、無い方はペットボトルなどでも行えます。 お腹のトレーニング 腹筋 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹の引き締め 説明 手の位置で強度を調整します。頭が難しい場合は、太ももに沿わせながら行いましょう。 首に負担が掛かるので、起き上がる時に頭を手で引っ張らない様にしてください。 おへそをのぞき込む様に巻き寿司を作る様に腹筋の収縮を感じながら可能な限り丸まった状態を作ります。戻る時はゆっくり解く様に戻していきます。 背中が伸びた状態で行うと腰に負担が掛かり易いので注意してください。 ４種目を説明していきました。 運動してない方は全部...