ダイエットの気持ち

  ダイエット、ボディメイクに プロテインは太る？ みなさん、元気にお過ごしですか。 プロテインって太りますかって聞かれる事があったので書きます。 ・プロテインは何なのか プロテインとは日本語でたんぱく質です。 ホエイやソイなど材料によって名前が違いますが、どれもたんぱく質が主たる成分になってます。 ・プロテインの利点 たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆などに含まれていているので、調理や持ち運びに大変です。プロテインは水でシェイクするだけで余計な成分を取り除いた、たんぱく質中心に摂取出来る優れものです。 ・太るのか 本題の太るのかですが、１日の消費カロリー＜１日の摂取カロリーになれば太ります。 基本的にボディメイクでは、カロリーを制限して消費カロリーが摂取を上回る様にします。 これはたんぱく質に限った事ではなく栄養全体に言えた事です。 良くオイルのCMを見ますが、食事でしっかり脂質を取っている場合は普通に太ります。 なのでプロテインを飲んで太る場合、他の食事などでカロリー過多が原因で太るという事です。 良いのか悪いのか分からなくなった方へ 自分で設定した、たんぱく質量を食事で取れていればプロテインは取る必要がないでしょう。（体重✖️１〜２gを目安に摂取します。） しかし、持ち運びや調理の手間、摂取のし易さからプロテインを賢く取り入れると良いと思います。 食事でしっかり取るんだーと張り切って出来る方はそのままで。 張り切って気を付ける事がキャパオーバーになり、出来そうに無ければプロテインを活用しましょう。 ボディメイクの成功はしっかりとした目標設定です。 出来る事をしっかり行う事がボディメイクの近道です。 私の今日の朝ご飯はオートミールにチョコ味のプロテインかけて終わりです。笑 種類で迷ったら、ホエイプロテイン飲んでみてください。後は味や飲みやすさで色々探してみる事です。 記事： ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン ←クリック。 注意点・・・ 一般的なホエイプロテインには乳糖が含まれています。 私もですが、お腹ゴロゴロする方が居ます。そんな方には精製度を上げたアイソレート、WPIと書かれたホエイプロテインを飲んで下さい。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ボディメイクでメリハリ 付ける所には付けたい方へ 大きくなりたい、付ける所には付けたい悩みを抱えてらっしゃる方が意外と多くいらっしゃいます。 世の中の話題の殆どは減量、ダイエットですから、そんな悩みをお持ちの方は困りますよね。 付けたい言っても筋量を増やしたいのに増えない方、しっかり食べているつもりなのに細身で少しあばらが浮いてしまう方がいます。 パーソナルトレーナーをしていると相談される事がありますので書きたいと思いました。 大きく分けて２種類の悩みの方が居ると思います。 やせ型という訳では無く筋肉が増えない やせ型で筋肉も脂肪も増えない やせ型という訳では無く筋肉が増えない トレーニング、食事、休息が適正に出来てない事が原因。 食事については適切なたんぱく質（体重×2ｇ程度）を取った上で、１日の消費カロリーを上回るカロリーの摂取が必要になります。 よくある失敗 カロリー取り過ぎて脂肪ばっかり増えてしまう場合があります。 トレーニングをしっかり行った上で体重が微増すると筋肉量増加に期待出来ます。 また正しくトレーニングなど行っている場合はまず３か月頑張ってみましょう。 食事については こちら ←クリック。でも書いてますので読んでみて下さい。 やせ型で筋肉も脂肪も増えない まずは食事に目を向けましょう。大半の方は食事はどれ位取ってますか？と質問しても答えられません。 また殆どの方は自分の中で普通と思っていても摂取カロリー不足になっている方が多いです。 まずは こちら ←クリック。を読んで自身の１日に必要なカロリーを把握し摂取しましょう。 しかし、分かっているが食べれないから困ってるねんって方が多いと思います。 自分に合った食べるタイミングと食材を探しましょう。 朝苦手なのに無理して食べて１日気持ち悪くて食べれなかったは本末転倒ですね。 １回で沢山食べれないのであれば小分けにして総量の底上げを図りましょう。 また容量は簡単に増やせないので、食材、食事を選ぶ際には少しでも栄養価の高い物を選ぶ様にするとカロリー増加に繋がります。 〜失敗しやすい事〜 食事への関心が低い場合が多く、知らない間に時間が過ぎてて１日２食だった。 (私の場合、今日は何をいつ頃食べて～ってばっかり考えてますので、１食抜ける事はここ何年も無いです。） 　→１回の食事量が多くないので結果カロ...

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング① みなさん、元気にお過ごしですか。 色々とダイエット、ボディメイクのやり方を書いてきました。 ダイエット、ボディメイクをどの様に進めて行くか理解した所だと思います。 運動は絶対ではありませんが、私は必要だと考えますので是非トレーニングを取り入れて欲しいと思います。 今回はどんな動きが自宅で出来るかを紹介したいと思います。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング スクワット 使う部位 太もも前、後ろ、お尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 足を肩幅に開いて、つま先を少し開きスタートします。 膝をつま先と同じ方向に動かします。 この時に膝が内側に入ることが多いので気を付けましょう。 降りた時にお尻が伸びている感覚があれば上手く使えています。 胸のトレーニング 腕立て伏せ 使う部位 胸 目的 バストアップなど 説明 頭からかかとまでがほぼ一直線になるように行います。 腰が反ってしまい易いので気をつけましょう。 手の位置は肘が曲がった時に９０度位になる広さ位。肩の位置より少し下げた位置にします。 上がれない場合は、膝をついて行っていきましょう！ 背中のトレーニング ローイング 部位 背中 目的 姿勢の維持 説明 肩を下げて肘を出来るだけ後ろに大きく引きます。 その時に背中に収縮感があれば使えています。 肩が上がってしまう事がとても多いので気を付けてください。 背中は真っ直ぐで反り過ぎない様にして、お腹にも少し力を入れて体幹の安定に気を付けましょう。 動画ではチューブを使ってますが、無い方はペットボトルなどでも行えます。 お腹のトレーニング 腹筋 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹の引き締め 説明 手の位置で強度を調整します。頭が難しい場合は、太ももに沿わせながら行いましょう。 首に負担が掛かるので、起き上がる時に頭を手で引っ張らない様にしてください。 おへそをのぞき込む様に巻き寿司を作る様に腹筋の収縮を感じながら可能な限り丸まった状態を作ります。戻る時はゆっくり解く様に戻していきます。 背中が伸びた状態で行うと腰に負担が掛かり易いので注意してください。 ４種目を説明していきました。 運動してない方は全部...

ハマってるもの みなさん元気にお過ごしですか。 たまには自分の事も書こうかと！ 音楽好きで、お風呂や散歩中に聴きながら過ごすのが好きです。 元々B'zなどのバンド好きでしたが、最近はYOASOBIなど打ち込み系も聴く事が多いです。 自粛期間は１日２時間とか好きな音楽聴きながら平気でウォーキングしていました！ 記事： 有酸素はダイエットに必要か？ ←クリック またお家時間が増えた事で自分で作ってみようとDTMに挑戦しています。 （DTMとはデスクトップミュージックの略でパソコン内で殆どを完結） 部屋で何時間もピコピコと作ってると身体がバキバキになるし運動量が落ちるので、在宅ワークの方々の不調や運動不足問題を体感しています。。 次回辺りに自宅でも運動不足を解消出来るトレーニングも紹介したいと思います。 作詞作曲も１０年ぶりに作ってみた所、良いメロディが浮かんだりして楽しいです。 出来たがったらやっぱり少し聴いて欲しくなってきて、予定には無かったのですが初めてYouTubeに載せてみました。 作詞作曲、編曲、歌、レコーディング、ミックス、動画と全部1人でやってみたので大変でした。良かったら聴いて下さい！ YouTubeも載せてみると思ったより簡単でした（クオリティは置いといてですが）笑 段々と新しい事にチャレンジする事が減ってきた様に思います。 色々やる前に諦めてるだけだと気づかされました。やってみたらまぁ楽しいです。 それはボディメイクも一緒で筋肉は何歳になっても増えます。 ８０代の方にトレーニングしている時「笑われるかもしれませんが６０歳に戻りたい」と言われた事があります。 早くやっとけば良かったとの事です。何でもやってみる事ですね。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエットの気持ち（やる気）を保つ方法 みなさん、元気にお過ごしですか。 ブログを読み進めている頂いた方はバッチリスタート出来てますか？ 失敗しても何も取られませんのでとりあえずスタートしかないですよ～！ 今回はブログタイトルにもあります、気持ちを保つ方法について書いていきたいと思います。 ダイエット、ボディメイク以外にも活用出来ますので、色々な事に使ってみてください！ 以前ダイエットや減量に必要なのは、正しいやり方を継続する事のみと書きました。 でもその継続させる気持ち（やる気）のコントロールがまぁ難しい、、汗 ・壁の高さの見誤り ダイエット、減量は簡単と思ってませんか？ 簡単だったら世の中みんな絞れてますよね。。。 某ＣＭで痩せる有名人はギャラ有でダイエットですから羨ましいです！ もしダイエットは簡単だと思って、結果が出せる人はそのままで大丈夫、突き進んでいきましょう！ 今までの人生でみんなが出来て自分だけ出来ない時、気持ち下がりませんでしたか？ ではここで想像してみてください。 みんなが苦戦する中、自分がサクッと出来た時の事をゆっくりで良いので思い出して、誰かに話す、もしくは独り言で良いので口に出してみてください。・・・・・・・・なんか気持ち上がりませんか？ 簡単だと思っている事はやって当たり前、難しい事は出来たら嬉しいですよね！ ここで伝えたい事は無理やり難しく考えて欲しい訳では無く、正当に自身の頑張りを見て欲しいという事です。 ・出来た事に目を向ける ・出来なかった事はどうしたら出来るか考える ダイエットでは食べる量や運動など行動目標を幾つか立てるはずです。 そうすると出来た所と出来ない所が出てきます。 出来なかった事は反省するより、どうやったら出来るかを考える方が良い。 例）食事編でも書きましたが、外食時に残そうと思ってるのについ食べてしまう。そんな方は注文時にご飯少な目や鶏肉の皮取ってもらいましょう。そうすると絶対食べれません。 少な目と言ってご飯お替りする猛者は居ないでしょう！笑 私も毎回注文時に言うので、良く行くお店の方は言う前に皮無し？って聞いてきてくれます。 どうしても出来なかった事ばかりに目が行きますが、出来た所に意識的に目を向ける様にしましょう。 なぜなら、出来た事は出来て当たり前じゃなく頑張って行動に移したからです。 そうする...

ダイエット、ボディメイクの筋トレ みなさん、元気にお過ごしですか。 私は先日予防接種の副反応で１０年ぶり位に熱が３８度超えて高熱の辛さを思い出しました。。 でも小学校の時に肺炎になった事があるので、そのしんどさに比べればって感じです！ ジムで会う方以外によく聞かれる事に運動、筋トレした方が良いのって質問が多いです。 答えは勿論、した方が良いです。 ・なぜ運動、筋トレをした方が良いのか 痩せるという事が目的な場合、摂取カロリー　＜　消費カロリー　で可能ですね。 目標設定で書きましたので、まだ読んでない方は こちら ←クリック。をどうぞ。 体重を落とす事は可能ですが、摂取カロリーのコントロールのみを行った場合、体重の減少は期待出来ますが、筋肉の減少が起きやすいです。 その為、リバウンドも起こりやすい。 ボディメイクの観点から、引き締まった健康的な体を作る為には筋量の維持、増量が望ましいです。体重の減少時に筋量を増やすのは難しい為、出来るだけ維持するのが大切になります。 ・筋トレと有酸素 筋トレと有酸素の目的は少し違います。 筋トレの目的・・・主に筋肉量の維持、増量、筋肉の引き締め。 有酸素の目的・・・主に脂肪燃焼効果。 似てそうですが少し違いますね。 筋トレをして脂肪燃焼を加速させる有酸素を取り入れるのが良いと考えれます。 ・腹筋を割りたい場合 腹筋って元から割れてる（溝がある）事を知ってますか？ 良くシックスパックと言いますが、元々割れてるし、個数（４・６・８など）も人それぞれで個数は変わりません。 腹筋は元から割れている為、カロリーコントロール、有酸素を取り入れて脂肪を落としましょう。そうすると腹筋が少しずつ顔を出してきます。 プラス腹筋自体の引き締め、溝やラインを目立たす為に筋トレ（腹筋）を取り入れる。 スポーツクラブに通うと筋トレを行い易いですが、自宅で自重トレーニングでも工夫次第で可能になります。 どこを使ってるか意識しながら、出来るだけ全身を満遍なく行いましょう。 おすすめの自重トレーニング紹介も書きます。（記事： 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。） ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイク～食事～ みなさん元気にお過ごしですか。 理想の体型へと目標を掲げてスタートしていますか！ 目標設定でスタートは切れたと思いますが、食事について書いていきます。 目標設定をまだ読まれてない方は 目標設定① ←クリック、 目標設定② ←クリック。をご覧下さい。 体はキッチンで作られると言われる程、食事が大切になってきます。 ・色々ある食事方法 食事法、沢山ありますね！ 少し前から耳にする１６時間断食ダイエット。 みんなの敵に思われがちな糖質をカットするダイエット。 単品のバナナ、リンゴだけダイエット。などなど挙げればキリが無い程。 実際、各ダイエット法にはトレーナーの立場で考えると突っ込み所があります。 ・１６時間食べなければ、そりゃ平均して総カロリー減る。（狙いは空腹ってのは知っております。） ・いつもの食事から糖質カット（少な目）にすると総カロリー減る。（ケトジェニック程のカットする方法なら話は変わります） ・単品ダイエット、、そもそもリンゴ１日何個も食えるかいっ！笑 ・自分のライフスタイルに合わせて考えましょう。 自炊が１番コントロールし易いと思いますが、無理な人は無理でしょう。 その場合はコンビニや外食店でバランスを取る事になります。 ・まず目標設定の摂取カロリーを上限に考えます。 体に良い物を色々調べて食べ過ぎて太りました。 目的を見失っては元も子もないですね。 バランス良く食べるのは大事ですが、量のバランスも取りましょう。 ・たんぱく質を体重×１ｇ～を目指しましょう。 健康的に痩せる（リバウンドの少ない筋肉を残す）為にはたんぱく質をしっかり取りましょう。 取り過ぎの心配する方が居ますが、お医者さんに控える様に言われていなければ心配要りません。 むしろ殆どの方がたんぱく質不足です。 プロテインを上手に利用するのもおすすめです。（記事 プロテインは太る？ ←クリック。） ・主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く取る。 食事の時間があまり取れないと言って、１つの物だけ食べているとやはり健康的だとは言えません。 私のお勧めは・・・・・ 焼き魚定食など和食定食、海鮮丼（サラダ付）、肉のグリル定食（脂の少ない肉。鳥もも肉の場合、皮抜き）など ご飯を少な目などは 注文時に言いましょう。 残すのは勿体ないのもありますし、うっかり食べてしま...

ダイエット、ボディメイク　～目標設定②～ みなさん元気にお過ごしですか？ 前回の目標設定①ではダイエットをどの様に進めていけば良いかを書きました。 今回は 具体的 に、そして きもち にもフォーカスして 初めての方でも目標設定が出来る様にしていきます。 続きになりますので 目標設定① ←クリック。を読んでからこちらを読み進めてください。 ダイエットを成功させる目標設定の仕方ときもち 今これを読んでる方は気合十分の方、初めてのダイエットで良い方法を探し中の方など、様々な状況、ライフスタイルの方が居ると思います。 覚える事も少し出てきますが、どなたでも出来るように丁寧に進めていきます。 ～目次～ ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 ・目標達成に必要な行動の作り方 ・達成可能な目標かどうか考える目安 ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 さぁダイエットしようと思ったらまず、どんな感じになりたいか、何キロ位になった自分になりたいかと考えます。 初めて目標設定は今までに なった事のある体重 を設定してください。 そしてたどり着いてから未知の領域に挑戦しましょう。 例）○年前の○キロ位が目標なのでマイナス○キロを○カ月位で その理由はイメージがしやすいからです。 なった事のない体重だとイメージが難しいです。 もし今から未知の領域挑戦って方はそのまま理想を目標にしましょう！ 次はどの位の期間に設定したら良いかというと、運動量や個人差はありますが１カ月に体重の３～５％減量だと筋肉の減少は少なく済みます。ボディメイクの観点だと筋肉量の減少は防ぎたい所です。あくまで目安なので範囲は自由です。 例）５０キロの方は１カ月１.５キロ～２.５キロ ・目標達成に必要な行動の作り方 ○キロを○カ月で落とすと決まったら次は何をどの位するのかです。 ※正確な基礎代謝を知る場合は性別や筋肉量などを測定出来る機器（インボディなど）で測定する必要があります。ここではすぐに始めれる様に概算で考えて行きます。 それではまず１日の消費カロリーを算出してみましょう。 １日の基礎代謝→　　体重×（筋肉少2０～筋肉多２２）＝○ 　　　　　　　　　　○×（１.３～１.５～１.７）＝１日の消費カロリー ※基礎代謝→１日に何もしない状態で使うカロリー。 １.３～１.５～１．７は１日の生活の活動量で変わります。 デスクワーク...

ダイエット、ボディメイク～目標設定①～ みなさん元気にお過ごしですか？ パーソナルトレーナーをしていると、どうやったらダイエット出来るの？って聞かれる事が多いです。多分１人１回は聞かれてます。（笑） それだけ痩せたい人が多く、興味があるジャンルだと思います。 そして巷には簡単に痩せる方法、楽痩せ運動などが溢れています。 しかし、目標まで痩せず誰もが１度は失敗した経験があると思います。 では何が問題かと言うと・・・ ・やり方が間違っている。 ・１つ１つの行動は難しく無いが、 続ける事が難しい。 これに尽きます。 特に続ける事が難しい・・・・ 例えば、ケガなど特殊な事情が無い限り、１回だけ２０分ウォーキングは出来ると思います。 しかし２０分のウォーキングを３０日続けるとなるとなかなか出来ません。 何か体に良い事をしよう！少しでも体を変えよう！と思っただけですでに素晴らしいです。 その前向きさをどうにか続ける方法、気持ち、考え方を中心にパーソナルトレーナーとしての経験、自身の減量経験を元に書きたいと思います。 自身が１年間２０キロ増減チャレンジした時の写真です。 左から夏７０K→冬９０K→夏７０K 目標通りに正しく行えば、増やす事（筋量増）も減らす事（脂肪減少）も可能です。 ダイエットを成功させる為に重要な目標設定。 よし！ダイエットするぞ！と思ってから初めに行う事は目標の設定です。 ここが成功させる為にとっても重要になってきますので、しっかり設定していきましょう。 〜目次〜 ・何キロをいつまでに落とす ・目標に必要な生活 ・達成可能な目標かどうか考える ・何キロをいつまでに落とすか まず何キロをいつまでに落とすかを考える。 １回目は難しく考えず、理想の状態（体重）を思い浮かべて期間（いつまで）を決めてみましょう。 例、４キロを２ヶ月で痩せる。 ・目標に必要な行動 目標に必要な摂取カロリー、運動を取り入れる場合は（ボディメイクの観点から入れた方が良いが決まりではない）どれ位するかを考える。 例） １で考えた理想になる為の摂取カロリーを決める。 腕立て腹筋、ウォーキングを○日に一回する。など ・達成可能な目標かどうか考える 目標と必要な生活を振り返って可能そうか考える。難し過ぎると感じたらもう一度、初めの何キロ落とすかに戻って繰り返して目標設定を完了させましょう。 これで目...