ダイエットの気持ち

ダイエット、ボディメイクを 成功させる 気持ち〜失敗し易い ゼロヒャク思考〜 皆さん元気に過ごしてますか？ 流石に正月太りは解消されたと思いますので、更なる理想ボディをゲットしましょう。 理想を目指してダイエット、ボディメイク成功させる為には正しいやり方と継続だと何度も言ってきました。 しかし、その継続が本当に難しい。。 ここでは継続の失敗し易い思考、気持ちを少しでも成功に近づけれる方法を案内出来たらと思います。 まだの方は 気持ちを保つ方法 ←クリック。も合わせて読むと理解し易いと思います。 先日食べたステーキ300g ６００gと迷いましたが耐えた・・・ 皆さんはダイエット、ボディメイク時の失敗はどんな思考、気持ちの時が多いですか。 パーソナルトレーナーの経験から色々と意見を聞く機会が有ります。 分析するとゼロヒャク思考過ぎる、もしくは適当過ぎた方が失敗し易いと思います。 ではまず 適当すぎた時に失敗し易いとは これはそのままです。 適当にやったダイエット、ボディメイクは成功しにくいです。 仮に成功しても再現性は低いでしょう。たまたまと言う事です。 では ゼロヒャク思考過ぎる時に失敗し易いとは 失敗し易い考えとして ゼロヒャク思考 があります。 ここで言うゼロヒャク思考とは・・・ 中途半端を良しとせず０か１００で物事を考える事。 ダメなものはダメ、良い物は良いで一見素晴らし考えです。 しかし、ダイエット、ボディメイク時のゼロヒャク思考はなかなか上手く行きません。 超短期間の場合は上手く作用する場合がありますが、少し期間が必要なダイエットやボディメイクは失敗する確率を上げてしまいます。（基本的にダイエット、ボディメイクは期間が必要になります） 例） ・少し目標量より食べちゃったから、今日は思いっきり食べよう。 ・朝ウォーキングの時間を取れなかったから夜の筋トレもやめとこう。 などなど・・・・ 皆さん経験あると思います。当然、私もあります。。汗 勿論、計画通り寸分狂わず毎日過ごせれば設定さえ間違わなければ成功します。 しかし仕事のスポーツ選手ならまだしも普通は難しいです。 ダイエット、ボディメイクでは計画通り行かなかった事をどれだけリカバリー出来るか、想定内に出来るかに掛かってます。 写真のステーキも６００gか迷って３００gにしました。横にライス有ります。 （今は減量...

  ダイエット、ボディメイクで 健康美になる為には みなさん元気にお過ごしですか。 流石にもう正月太りは解消出来たでしょうか？ まだの方は食事、運動で調整して行きましょう。 今回はタイトルにあります様に健康美について書いて行きたいと思います。 健康美とはどんなものか？ 辞典より→ 健康な肉体の美しさ。 自分の中にこれが健康美だ！というのがあると思います。 目標や理想はそれぞれで良いですから、それが健康美で良いと思います。 私の中では筋肉がある程度付いていて、脂肪は付きすぎずハリのある体だと思います。 先日、クライアントさんから痩せていくと、ゲッソリして張りが無くなるのはどうすれば良いのか？と質問を頂きましたので書いて行きます。 まず結論から しっかり食べてしっかり動くです。 それでは状態別に 。 現状の体重維持の場合 結論通り、しっかりバランス良く食べて動く量を増やす。 大切なのは食べる量が増えたのに、動く量が増えて体重が変わらない事です。 そうすると体に入る栄養は沢山になり、体は元気になりハリが出ます。 どれ位を増やせば良いかは、動ける量から逆算して行くと良いでしょう。 体重を落としていく場合 体重を落とす目標設定を緩やかにする。 月２キロ目標の方は月１キロ目標に緩めるなど。 でも月２キロは落としたい場合は イン、アウトの基準を上げる。 摂取　〈　　消費　は変わりませんが 今まで 摂取１２００、消費１４５０ イン、アウトを上げて 摂取１５００、消費１７５０ にする事です。 差は同じ２５０kcalですがインアウトのラインが上がりました。 計算上は同じ減少予想ですが、全体的にハリは失いにくいです。 ただし、消費に無理があって達成出来なければ太りますので、現実可能な目標設定にしましょう。目標設定がまだの方は こちら を参考に。 スポーツ選手の様に動く事が仕事の方は少数だと思いますし、時間があると言っても１日中動ける体力は通常無いと思います。 毎日や隔日に行える持続可能な目標にする事が大切です。 私が健康美だなと感じる人の体重は、予想より重いです。 筋肉が付いていて締まった状態ですから当然ですね。 このブログでは体重にフォーカスする場面が多いですが、囚われる必要は無いです。 同じ体重でもバランスや付き方で全然違うので、上手く目安として使う事が大切だと思います。 記...

ダイエット、ボディメイク成功のカギは 上手な我慢の解消法 みなさん、元気に過ごしてますか。 前回、正月太り解消は早い方が良い。と書きましたがもう戻りましたか？ まだ戻ってない方は急いだ方が良いと思いますよ。 定着して、その繰り返しから体重のアベレージがどんどんと・・・・・ 頑張っている方も甘いものを食べたい瞬間は来ると思います。 今日はそんな時の対処法を！   甘いものが苦手な方は今日はスルーの内容です。 私も甘いもの好きです！！ お酒好きの方は 記事； ダイエット時のお酒と気持ち ←クリック。 余裕が出た時に食べる 設定した摂取と消費で余裕が出た時に範囲内に収めながら食べる。 　→許容範囲の関係で少量でも気持ちの発散になる。 設定した摂取と消費から、いつもより動く量を増やして余裕を作る。 　→食べたい量から逆算すれば食べれる。 種類を選ぶ 甘い物にも種類は沢山あります。 おススメしたい物は、和菓子です。 和菓子は脂質が少なくカロリーがあまり高く無く、満足を得れる優れものです。 私はよくどら焼きを食べています。 （日本食品標準成分表より） どら焼き１００g ２８３kcal 脂質　　 ２.６g タンパク質 ６g 炭水化物 ５９g ケーキ１００g ３４３kcal 脂質 １４g タンパク質 ７g 炭水化物 ４７g 見比べると脂質の量に差があり、総カロリーに違いがあります。 勿論、クリームどら焼きなど物によって変わるので個別に確認してください。 ボディメイク、ダイエットは１日で結果が出る訳では無い。 大事なのは継続です。しかし継続が本当に難しい。 継続を成功させるコツは上手な我慢の解消だと思います。 我慢→限界超え→暴食→後悔→自己肯定感低下 暴食前に甘やかさない程度に、自分の機嫌を取ってあげましょう！ 最近のプロテインは美味しいのでおやつ替わりに！ 記事； ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン ←クリック。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

正月太り解消、ダイエット、ボディメイクの スタートダッシュを決めよう！ みなさん、元気にお過ごしですか。 キッチリ正月太りしてしまった方が殆どだと思います。 私は３１日、１日とトレーニングをしたにも関わらず、太ってました。笑 運動したものの、美味しいものをいっぱい食べました。 ボディメイクにとって食事はとても重要な要素だと分かりますね。   ボディメイクに必要な事は、消費カロリー　〉　摂取カロリー　にする事ですね。 これは皆さんご存知だと思います。 消費カロリーがどれ位か分からない時は こちら ←クリック。で知る事から始めましょう。 スタートダッシュを切る為に コツは目標を高く設定しない事です。 目標設定をしっかり計画通りに進める事に尽きます。 新年なので目標高く設定していざ！と思いますがそうは上手くいかない事が多いです。 気合い入ってる時に西川路は何を言うてるねん！って思われたはずです。 でも気合いはそんなにずっと続くものではありません。 少し面倒くさいでしょうが、２段階設定にしてください。 ここで言う２段階は最初の〜２週間位は優しめの行動目標にして、その後は少しレベル上げた目標行動にする事です。 その理由は正月に太った分は時間を置かずに少し頑張ればすぐ落ちます。 戻ってからが勝負だからです。 ここでの失敗は後々まで響く事が多いので、まず失敗無く戻す事を最優先にしたい。 努力の先取りでは無く、努力は後取りをしましょう 行動目標を立てると、目標通りに行うだけです。 それが難しい。。昨日の私はトレーニングに行く前に１５分仮眠しました。 起きたら「寒いし、風邪引いたらアカンから今日は辞めとこう」と意味不明（冬は毎日寒いに決まってる）な理由を作って行くのを辞めかけました。 結果は行きましたが、その前に食べた食事は運動前提でしたので行かないと辻褄が合わない。 あるある 後で有酸素運動多めにやるから、ちょっと甘いもの食べて良いだろう。 　　→有酸素運動やる時間なくて食べた分しっかり太る。。 夕ご飯少なめにするから、おやつ食べる 　　→いつも通りしっかり夕ご飯食べて太る。。 この様な行動の繰り返しが積もって脂肪も積もっていきます。。 どうすれば良いのか？逆にすれば良い！ いつもより有酸素運動長めにやったから少し多め（計算して）に食べて良い。 夕ご飯計算より少なくしたから...

  明けましておめでとうございます。 久しぶりに奈良へ帰省して今帰りの新幹線で書いています^ ^ 皆さんは、年末年始と食べまくりましたか？ 私は飲み食いしまくったのですが、３１日、１日とジムでトレーニングしたので、増量をどれ位で抑えれてるか、帰って体重を測るのが楽しみです。笑 正月太りで増えた分は早く戻すのが吉です！ 是非、 こちら の自重トレで動いて戻して下さい^ ^ 今年もどうぞ宜しくお願い致します。

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング② みなさん、元気にお過ごしですか。 年末年始は食べる事が多くなり、寒い事もあって動く量も減るだろうという事で、自宅でも出来る自重トレーニング②を紹介します。 トレーニング①がまだの方は こちら ←クリック。からご覧ください。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング　 片足でスクワット 使う部位 太もも前、後ろ、特にお尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 補助するの方の足（後ろの足）には可能な範囲で良いので出来るだけ負荷が乗らない様にしましょう。バランスを取る程度にするにはつま先だけ付けると良いです。 負荷の乗る膝が内側に入らない様にして、お尻にしっかり効いている事を確認しましょう。 確認には手で触れてみて硬くなっていたら使えてます。 胸のトレーニング デクラインプッシュアップ 使う部位 胸の上部 目的 バストアップなど 説明 イスやソファーなどの段差を利用して胸の上部を鍛えます。 手を肩幅から少し開き横から見た時に、体幹が肩から接地面までほぼ一直線で運動します。 肩がすくんで挙がってしまったり、体が曲がってしまわない様に安定させましょう。 背中のトレーニング ベントオーバーフロントレイズ 部位 背中 目的 姿勢の維持、猫背改善 説明 イスに腰掛けて背筋を伸ばしたまま股関節からお辞儀する様に倒します。 姿勢を保ったまま、万歳を可能な範囲で行います。 ペットボトルなどで強度を少しあげてみてください。 肩が挙がってしまったり、横から見た時に背中が一丸まらない様一直線にします。 お腹のトレーニング ベントニーレッグレイズ 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹、下っ腹の引き締め、 説明 床や、イスに座って、背中を丸めて膝を体に引き寄せます。 余裕がある方は内腿に重りを挟んで負荷を上げてみてください。 背中が伸びると腰に負担が掛かるの場合があるので、しっかり背中を丸めて行いましょう。 運動中、後に腰に違和感が出る場合は、特に戻す時に丸める意識を持ちましょう。 ４種目で殆ど全身になります。 自重トレーニング①と合わせれば８種目になりますので、上手く活用してみてください。 運動してない方は全部やるだけで、一苦労だ...

ダイエット、ボディメイクに疲れて 気持ちも疲れてきた方へ みなさん、元気にお過ごしですか。 ボディメイクしていると、ふとなんでこんな事してるんだろうと考える事があると思います。無い方はそのままスルーして突き進んで行きましょう！ ダイエットやボディメイクしている目的は自分の理想の体になる事だと思います。 食事制限も行い、運動して、、、嫌になる、疲れてくるパターンですね。 休止しても大丈夫 疲れたら一旦休止しても良い。 心も体も疲れたら休むのが１番です。 頑張れる、費やす時間は人それぞれです。 年末年始で出席必須の忘年会が沢山ある、またライフスタイルが変わる事もあるでしょう。 そう言った場合は目標の見直しをお勧めします。 無理な行動目標で達成出来ず→キレ食い→自分が嫌いになる→自己肯定感低下→体重増加（負のサイクル突入）。 ボディメイクどころの話では無くなってきます。 もし見直してすぐ開始出来なければ、まず今の体をキープして一旦休止すれば良いです。 ただし、増やすと後で大変になるので、そこはなんとかキープで踏ん張りましょう！ ※この時の考え方ですが、体重が落ちていく際のグラフは一直線では無く階段の様に落ちて行きます。踊り場を少し作った位に思うと楽になります。 私のクライアントさんにも忘年会が多い方、忙しい時期の方には１２月を横ばい目標にして頂いてます。 目標の設定 目標が高ければ高い程、時間が掛かります。そうすると途中でもうええわ〜ってなりキレ食してしまいます。私も半年で２０キロ絞った事があるのでキレ食、経験者です！笑 時間の掛かる目標の場合、大きな目標（半年１０キロなど）と小さな目標（１ヶ月２キロなど）を掲げて行うと良いです。もう少し細かく（半月１キロなど）てもいいと思います。 具体的に半年１０キロだとすれば１ヶ月２キロ程度の目標にする。そのまま行けば１２キロ痩せる計算です。 痩せすぎじゃないって思った方。半年有れば風邪をひく事など想定外が結構な確率で起こります。 記事； ダイエット、ボディメイクの目標設定① ←クリック。 想定外を想定内に！が目標設定のコツです。 先程書いた踊り場タイムが来るかも知れませんからね。 今、行っているボディメイクは永遠では無い もう１つ陥り易い思考に、辛くなってくると制限の食事や運動が永遠の事に感じてきます。 しかし体に変化させている時の...

  ダイエット、ボディメイクで 太りやすい体質、太りにくい体質とは みなさん元気に過ごしていますか。 よく耳にする太りやすい人、太りにくい人とは。 あなたはどちらですか？ 太りやすい人 食に興味がありよく食べる人、よく食べ れる 人 太りにくい人 食に興味が無くあまり食べない人、あまり食べ れない 人 だと思います。 カウンセリング時にあまり食べないのに太るんです。 食べても全然体重が増えてくれないんです。という方がいます。 食事内容を教えて頂くと、 その内容でその運動だと太ります。 それだけしか食べなければ体重は増えないです。 と自覚と反対の方が多いです。 でも気持ちはもの凄く分かります。 自分なりに努力してるのに結果が出ないと、体質だと思いたくなってもきます。 なぜか 変化への予想にズレが生じて、行動と出る結果（体重、体型変化）が上手く結びついて無い事です。 どうすれば改善するのか？ → イメージや感覚予想で行わず計算して食事、ボディメイクをする事です。 　 そうすると予想と結果が正しく結びついて想像通りの結果が出て、目標に近づく事が出来るのです。 めんどくさく感じるかも知れませんが、慣れてきたらある程度はイメージや感覚で行える様になってきます。 ※でもたまに見直さないと、またズレます。 一緒に食事していて、 めっちゃ食べるのに太らない友達が居るかも知れません。（今日の食事これだけかも） 全然食べないのに太っている場合もあるかも知れません。（帰ってポテチ食べてるかも） ※毎回の食事、行動は違うのに目の前の食事が印象に残る。ここで感覚はズレます。 もちろん、個人差はあります。 もし計算しているのに大きく外れる方は他に原因（見落とし、やり方、計算違い）かも知れません。 まずは 目標設定① ←クリック。を確認してみましょう。 食欲がない方は（記事； ボディメイクでメリハリ、付けたい所にはつけたい方へ ←クリック。）を参考に工夫していきましょう。 もし太り易くても痩せれない事もないですし、もし痩せやすくても太れない事はないですから。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイクには 毎日、筋トレして良いのか？ 毎日筋トレして良いの？ってよく質問をされます。 嬉しい良い質問です！！毎日動くぞと言う前向きな質問。 ボディメイクし始めは何をどれ位やったら良いのか分からないと思います。 ではどの様に行えば良いのか。 〜回復〜 筋量アップは筋肉を使って回復の繰り返しで成功します。 筋肉が回復しない間に筋トレをしても効果は出ず、オーバーワークになり怪我の原因にもなります。 毎日身体を動かす事は良いですが、筋トレ（同じ部位）を毎日だと回復が追いつかないです。 ※個人差はありますが、目安として大きい筋肉は４８～７２時間、小さい筋肉は２４～４８時間程の回復時間を目安にしてください。 ただしトレーニングを始めたばかりなどフォーム練習の場合は痛みなど無ければ毎日やっても良いです。 〜頻度や具体的な方法〜 毎日動きたい場合は、筋トレと有酸素を交互に行えば１日おきになりますので回復も間に合うと思います。 でもどうしても毎日、筋トレをやりたい！という場合は 部位を分けて行う事 で出来ます。 例） ・上半身と下半身を分ける。 ・身体の前面、後面で分ける。 など２分割にすれば毎日行う事も可能です。筋トレ後に有酸素運動取り入れても良い。 ・上半身の前面、上半身の後面、下半身の３分割など。 上級者になる程、部位の分け方も細分化されますが、運動初心者は連日トレーニングしたい場合は２分割程度で十分だと思います。やがて回復が間に合わなくなれば分割数を増やせば良いです。 分割にするという事は所要時間が同じならば１つの部位のトレーニングボリュームが増える事が予想されますので交互でも回復が間に合ってない場合は筋トレを１日空けて行った方が良いです。 記事； 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。 　　　 自宅で出来る自重トレーニング② ←クリック。 生活習慣（肉体労働やデスクワーク、トレーニングに費やせる時間）は人それぞれです。 自分に合った頻度、ボリュームを見つけて行いましょう。 不可能な目標より５０%〜８０%出来る目標を立てて、クリアしたら設定を上げて行きましょう！そうする事で成功が増えて結果が期待出来ます。 目的設定を読んで無い方は こちら ←クリック。も読んで下さい。 最初は特に筋トレと有酸素を１日交代に行い、毎日動く方が習慣化し易く成功...

  ダイエット、ボディメイクに プロテインは太る？ みなさん、元気にお過ごしですか。 プロテインって太りますかって聞かれる事があったので書きます。 ・プロテインは何なのか プロテインとは日本語でたんぱく質です。 ホエイやソイなど材料によって名前が違いますが、どれもたんぱく質が主たる成分になってます。 ・プロテインの利点 たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆などに含まれていているので、調理や持ち運びに大変です。プロテインは水でシェイクするだけで余計な成分を取り除いた、たんぱく質中心に摂取出来る優れものです。 ・太るのか 本題の太るのかですが、１日の消費カロリー＜１日の摂取カロリーになれば太ります。 基本的にボディメイクでは、カロリーを制限して消費カロリーが摂取を上回る様にします。 これはたんぱく質に限った事ではなく栄養全体に言えた事です。 良くオイルのCMを見ますが、食事でしっかり脂質を取っている場合は普通に太ります。 なのでプロテインを飲んで太る場合、他の食事などでカロリー過多が原因で太るという事です。 良いのか悪いのか分からなくなった方へ 自分で設定した、たんぱく質量を食事で取れていればプロテインは取る必要がないでしょう。（体重✖️１〜２gを目安に摂取します。） しかし、持ち運びや調理の手間、摂取のし易さからプロテインを賢く取り入れると良いと思います。 食事でしっかり取るんだーと張り切って出来る方はそのままで。 張り切って気を付ける事がキャパオーバーになり、出来そうに無ければプロテインを活用しましょう。 ボディメイクの成功はしっかりとした目標設定です。 出来る事をしっかり行う事がボディメイクの近道です。 私の今日の朝ご飯はオートミールにチョコ味のプロテインかけて終わりです。笑 種類で迷ったら、ホエイプロテイン飲んでみてください。後は味や飲みやすさで色々探してみる事です。 記事： ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン ←クリック。 注意点・・・ 一般的なホエイプロテインには乳糖が含まれています。 私もですが、お腹ゴロゴロする方が居ます。そんな方には精製度を上げたアイソレート、WPIと書かれたホエイプロテインを飲んで下さい。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ボディメイクでメリハリ 付ける所には付けたい方へ 大きくなりたい、付ける所には付けたい悩みを抱えてらっしゃる方が意外と多くいらっしゃいます。 世の中の話題の殆どは減量、ダイエットですから、そんな悩みをお持ちの方は困りますよね。 付けたい言っても筋量を増やしたいのに増えない方、しっかり食べているつもりなのに細身で少しあばらが浮いてしまう方がいます。 パーソナルトレーナーをしていると相談される事がありますので書きたいと思いました。 大きく分けて２種類の悩みの方が居ると思います。 やせ型という訳では無く筋肉が増えない やせ型で筋肉も脂肪も増えない やせ型という訳では無く筋肉が増えない トレーニング、食事、休息が適正に出来てない事が原因。 食事については適切なたんぱく質（体重×2ｇ程度）を取った上で、１日の消費カロリーを上回るカロリーの摂取が必要になります。 よくある失敗 カロリー取り過ぎて脂肪ばっかり増えてしまう場合があります。 トレーニングをしっかり行った上で体重が微増すると筋肉量増加に期待出来ます。 また正しくトレーニングなど行っている場合はまず３か月頑張ってみましょう。 食事については こちら ←クリック。でも書いてますので読んでみて下さい。 やせ型で筋肉も脂肪も増えない まずは食事に目を向けましょう。大半の方は食事はどれ位取ってますか？と質問しても答えられません。 また殆どの方は自分の中で普通と思っていても摂取カロリー不足になっている方が多いです。 まずは こちら ←クリック。を読んで自身の１日に必要なカロリーを把握し摂取しましょう。 しかし、分かっているが食べれないから困ってるねんって方が多いと思います。 自分に合った食べるタイミングと食材を探しましょう。 朝苦手なのに無理して食べて１日気持ち悪くて食べれなかったは本末転倒ですね。 １回で沢山食べれないのであれば小分けにして総量の底上げを図りましょう。 また容量は簡単に増やせないので、食材、食事を選ぶ際には少しでも栄養価の高い物を選ぶ様にするとカロリー増加に繋がります。 〜失敗しやすい事〜 食事への関心が低い場合が多く、知らない間に時間が過ぎてて１日２食だった。 (私の場合、今日は何をいつ頃食べて～ってばっかり考えてますので、１食抜ける事はここ何年も無いです。） 　→１回の食事量が多くないので結果カロ...

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング① みなさん、元気にお過ごしですか。 色々とダイエット、ボディメイクのやり方を書いてきました。 ダイエット、ボディメイクをどの様に進めて行くか理解した所だと思います。 運動は絶対ではありませんが、私は必要だと考えますので是非トレーニングを取り入れて欲しいと思います。 今回はどんな動きが自宅で出来るかを紹介したいと思います。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング スクワット 使う部位 太もも前、後ろ、お尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 足を肩幅に開いて、つま先を少し開きスタートします。 膝をつま先と同じ方向に動かします。 この時に膝が内側に入ることが多いので気を付けましょう。 降りた時にお尻が伸びている感覚があれば上手く使えています。 胸のトレーニング 腕立て伏せ 使う部位 胸 目的 バストアップなど 説明 頭からかかとまでがほぼ一直線になるように行います。 腰が反ってしまい易いので気をつけましょう。 手の位置は肘が曲がった時に９０度位になる広さ位。肩の位置より少し下げた位置にします。 上がれない場合は、膝をついて行っていきましょう！ 背中のトレーニング ローイング 部位 背中 目的 姿勢の維持 説明 肩を下げて肘を出来るだけ後ろに大きく引きます。 その時に背中に収縮感があれば使えています。 肩が上がってしまう事がとても多いので気を付けてください。 背中は真っ直ぐで反り過ぎない様にして、お腹にも少し力を入れて体幹の安定に気を付けましょう。 動画ではチューブを使ってますが、無い方はペットボトルなどでも行えます。 お腹のトレーニング 腹筋 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹の引き締め 説明 手の位置で強度を調整します。頭が難しい場合は、太ももに沿わせながら行いましょう。 首に負担が掛かるので、起き上がる時に頭を手で引っ張らない様にしてください。 おへそをのぞき込む様に巻き寿司を作る様に腹筋の収縮を感じながら可能な限り丸まった状態を作ります。戻る時はゆっくり解く様に戻していきます。 背中が伸びた状態で行うと腰に負担が掛かり易いので注意してください。 ４種目を説明していきました。 運動してない方は全部...

ハマってるもの みなさん元気にお過ごしですか。 たまには自分の事も書こうかと！ 音楽好きで、お風呂や散歩中に聴きながら過ごすのが好きです。 元々B'zなどのバンド好きでしたが、最近はYOASOBIなど打ち込み系も聴く事が多いです。 自粛期間は１日２時間とか好きな音楽聴きながら平気でウォーキングしていました！ 記事： 有酸素はダイエットに必要か？ ←クリック またお家時間が増えた事で自分で作ってみようとDTMに挑戦しています。 （DTMとはデスクトップミュージックの略でパソコン内で殆どを完結） 部屋で何時間もピコピコと作ってると身体がバキバキになるし運動量が落ちるので、在宅ワークの方々の不調や運動不足問題を体感しています。。 次回辺りに自宅でも運動不足を解消出来るトレーニングも紹介したいと思います。 作詞作曲も１０年ぶりに作ってみた所、良いメロディが浮かんだりして楽しいです。 出来たがったらやっぱり少し聴いて欲しくなってきて、予定には無かったのですが初めてYouTubeに載せてみました。 作詞作曲、編曲、歌、レコーディング、ミックス、動画と全部1人でやってみたので大変でした。良かったら聴いて下さい！ YouTubeも載せてみると思ったより簡単でした（クオリティは置いといてですが）笑 段々と新しい事にチャレンジする事が減ってきた様に思います。 色々やる前に諦めてるだけだと気づかされました。やってみたらまぁ楽しいです。 それはボディメイクも一緒で筋肉は何歳になっても増えます。 ８０代の方にトレーニングしている時「笑われるかもしれませんが６０歳に戻りたい」と言われた事があります。 早くやっとけば良かったとの事です。何でもやってみる事ですね。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエットの気持ち（やる気）を保つ方法 みなさん、元気にお過ごしですか。 ブログを読み進めている頂いた方はバッチリスタート出来てますか？ 失敗しても何も取られませんのでとりあえずスタートしかないですよ～！ 今回はブログタイトルにもあります、気持ちを保つ方法について書いていきたいと思います。 ダイエット、ボディメイク以外にも活用出来ますので、色々な事に使ってみてください！ 以前ダイエットや減量に必要なのは、正しいやり方を継続する事のみと書きました。 でもその継続させる気持ち（やる気）のコントロールがまぁ難しい、、汗 ・壁の高さの見誤り ダイエット、減量は簡単と思ってませんか？ 簡単だったら世の中みんな絞れてますよね。。。 某ＣＭで痩せる有名人はギャラ有でダイエットですから羨ましいです！ もしダイエットは簡単だと思って、結果が出せる人はそのままで大丈夫、突き進んでいきましょう！ 今までの人生でみんなが出来て自分だけ出来ない時、気持ち下がりませんでしたか？ ではここで想像してみてください。 みんなが苦戦する中、自分がサクッと出来た時の事をゆっくりで良いので思い出して、誰かに話す、もしくは独り言で良いので口に出してみてください。・・・・・・・・なんか気持ち上がりませんか？ 簡単だと思っている事はやって当たり前、難しい事は出来たら嬉しいですよね！ ここで伝えたい事は無理やり難しく考えて欲しい訳では無く、正当に自身の頑張りを見て欲しいという事です。 ・出来た事に目を向ける ・出来なかった事はどうしたら出来るか考える ダイエットでは食べる量や運動など行動目標を幾つか立てるはずです。 そうすると出来た所と出来ない所が出てきます。 出来なかった事は反省するより、どうやったら出来るかを考える方が良い。 例）食事編でも書きましたが、外食時に残そうと思ってるのについ食べてしまう。そんな方は注文時にご飯少な目や鶏肉の皮取ってもらいましょう。そうすると絶対食べれません。 少な目と言ってご飯お替りする猛者は居ないでしょう！笑 私も毎回注文時に言うので、良く行くお店の方は言う前に皮無し？って聞いてきてくれます。 どうしても出来なかった事ばかりに目が行きますが、出来た所に意識的に目を向ける様にしましょう。 なぜなら、出来た事は出来て当たり前じゃなく頑張って行動に移したからです。 そうする...

ダイエット、ボディメイクの筋トレ みなさん、元気にお過ごしですか。 私は先日予防接種の副反応で１０年ぶり位に熱が３８度超えて高熱の辛さを思い出しました。。 でも小学校の時に肺炎になった事があるので、そのしんどさに比べればって感じです！ ジムで会う方以外によく聞かれる事に運動、筋トレした方が良いのって質問が多いです。 答えは勿論、した方が良いです。 ・なぜ運動、筋トレをした方が良いのか 痩せるという事が目的な場合、摂取カロリー　＜　消費カロリー　で可能ですね。 目標設定で書きましたので、まだ読んでない方は こちら ←クリック。をどうぞ。 体重を落とす事は可能ですが、摂取カロリーのコントロールのみを行った場合、体重の減少は期待出来ますが、筋肉の減少が起きやすいです。 その為、リバウンドも起こりやすい。 ボディメイクの観点から、引き締まった健康的な体を作る為には筋量の維持、増量が望ましいです。体重の減少時に筋量を増やすのは難しい為、出来るだけ維持するのが大切になります。 ・筋トレと有酸素 筋トレと有酸素の目的は少し違います。 筋トレの目的・・・主に筋肉量の維持、増量、筋肉の引き締め。 有酸素の目的・・・主に脂肪燃焼効果。 似てそうですが少し違いますね。 筋トレをして脂肪燃焼を加速させる有酸素を取り入れるのが良いと考えれます。 ・腹筋を割りたい場合 腹筋って元から割れてる（溝がある）事を知ってますか？ 良くシックスパックと言いますが、元々割れてるし、個数（４・６・８など）も人それぞれで個数は変わりません。 腹筋は元から割れている為、カロリーコントロール、有酸素を取り入れて脂肪を落としましょう。そうすると腹筋が少しずつ顔を出してきます。 プラス腹筋自体の引き締め、溝やラインを目立たす為に筋トレ（腹筋）を取り入れる。 スポーツクラブに通うと筋トレを行い易いですが、自宅で自重トレーニングでも工夫次第で可能になります。 どこを使ってるか意識しながら、出来るだけ全身を満遍なく行いましょう。 おすすめの自重トレーニング紹介も書きます。（記事： 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。） ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイク～食事～ みなさん元気にお過ごしですか。 理想の体型へと目標を掲げてスタートしていますか！ 目標設定でスタートは切れたと思いますが、食事について書いていきます。 目標設定をまだ読まれてない方は 目標設定① ←クリック、 目標設定② ←クリック。をご覧下さい。 体はキッチンで作られると言われる程、食事が大切になってきます。 ・色々ある食事方法 食事法、沢山ありますね！ 少し前から耳にする１６時間断食ダイエット。 みんなの敵に思われがちな糖質をカットするダイエット。 単品のバナナ、リンゴだけダイエット。などなど挙げればキリが無い程。 実際、各ダイエット法にはトレーナーの立場で考えると突っ込み所があります。 ・１６時間食べなければ、そりゃ平均して総カロリー減る。（狙いは空腹ってのは知っております。） ・いつもの食事から糖質カット（少な目）にすると総カロリー減る。（ケトジェニック程のカットする方法なら話は変わります） ・単品ダイエット、、そもそもリンゴ１日何個も食えるかいっ！笑 ・自分のライフスタイルに合わせて考えましょう。 自炊が１番コントロールし易いと思いますが、無理な人は無理でしょう。 その場合はコンビニや外食店でバランスを取る事になります。 ・まず目標設定の摂取カロリーを上限に考えます。 体に良い物を色々調べて食べ過ぎて太りました。 目的を見失っては元も子もないですね。 バランス良く食べるのは大事ですが、量のバランスも取りましょう。 ・たんぱく質を体重×１ｇ～を目指しましょう。 健康的に痩せる（リバウンドの少ない筋肉を残す）為にはたんぱく質をしっかり取りましょう。 取り過ぎの心配する方が居ますが、お医者さんに控える様に言われていなければ心配要りません。 むしろ殆どの方がたんぱく質不足です。 プロテインを上手に利用するのもおすすめです。（記事 プロテインは太る？ ←クリック。） ・主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く取る。 食事の時間があまり取れないと言って、１つの物だけ食べているとやはり健康的だとは言えません。 私のお勧めは・・・・・ 焼き魚定食など和食定食、海鮮丼（サラダ付）、肉のグリル定食（脂の少ない肉。鳥もも肉の場合、皮抜き）など ご飯を少な目などは 注文時に言いましょう。 残すのは勿体ないのもありますし、うっかり食べてしま...

ダイエット、ボディメイク　～目標設定②～ みなさん元気にお過ごしですか？ 前回の目標設定①ではダイエットをどの様に進めていけば良いかを書きました。 今回は 具体的 に、そして きもち にもフォーカスして 初めての方でも目標設定が出来る様にしていきます。 続きになりますので 目標設定① ←クリック。を読んでからこちらを読み進めてください。 ダイエットを成功させる目標設定の仕方ときもち 今これを読んでる方は気合十分の方、初めてのダイエットで良い方法を探し中の方など、様々な状況、ライフスタイルの方が居ると思います。 覚える事も少し出てきますが、どなたでも出来るように丁寧に進めていきます。 ～目次～ ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 ・目標達成に必要な行動の作り方 ・達成可能な目標かどうか考える目安 ・何キロをいつまでに落とすかの作り方 さぁダイエットしようと思ったらまず、どんな感じになりたいか、何キロ位になった自分になりたいかと考えます。 初めて目標設定は今までに なった事のある体重 を設定してください。 そしてたどり着いてから未知の領域に挑戦しましょう。 例）○年前の○キロ位が目標なのでマイナス○キロを○カ月位で その理由はイメージがしやすいからです。 なった事のない体重だとイメージが難しいです。 もし今から未知の領域挑戦って方はそのまま理想を目標にしましょう！ 次はどの位の期間に設定したら良いかというと、運動量や個人差はありますが１カ月に体重の３～５％減量だと筋肉の減少は少なく済みます。ボディメイクの観点だと筋肉量の減少は防ぎたい所です。あくまで目安なので範囲は自由です。 例）５０キロの方は１カ月１.５キロ～２.５キロ ・目標達成に必要な行動の作り方 ○キロを○カ月で落とすと決まったら次は何をどの位するのかです。 ※正確な基礎代謝を知る場合は性別や筋肉量などを測定出来る機器（インボディなど）で測定する必要があります。ここではすぐに始めれる様に概算で考えて行きます。 それではまず１日の消費カロリーを算出してみましょう。 １日の基礎代謝→　　体重×（筋肉少2０～筋肉多２２）＝○ 　　　　　　　　　　○×（１.３～１.５～１.７）＝１日の消費カロリー ※基礎代謝→１日に何もしない状態で使うカロリー。 １.３～１.５～１．７は１日の生活の活動量で変わります。 デスクワーク...

ダイエット、ボディメイク～目標設定①～ みなさん元気にお過ごしですか？ パーソナルトレーナーをしていると、どうやったらダイエット出来るの？って聞かれる事が多いです。多分１人１回は聞かれてます。（笑） それだけ痩せたい人が多く、興味があるジャンルだと思います。 そして巷には簡単に痩せる方法、楽痩せ運動などが溢れています。 しかし、目標まで痩せず誰もが１度は失敗した経験があると思います。 では何が問題かと言うと・・・ ・やり方が間違っている。 ・１つ１つの行動は難しく無いが、 続ける事が難しい。 これに尽きます。 特に続ける事が難しい・・・・ 例えば、ケガなど特殊な事情が無い限り、１回だけ２０分ウォーキングは出来ると思います。 しかし２０分のウォーキングを３０日続けるとなるとなかなか出来ません。 何か体に良い事をしよう！少しでも体を変えよう！と思っただけですでに素晴らしいです。 その前向きさをどうにか続ける方法、気持ち、考え方を中心にパーソナルトレーナーとしての経験、自身の減量経験を元に書きたいと思います。 自身が１年間２０キロ増減チャレンジした時の写真です。 左から夏７０K→冬９０K→夏７０K 目標通りに正しく行えば、増やす事（筋量増）も減らす事（脂肪減少）も可能です。 ダイエットを成功させる為に重要な目標設定。 よし！ダイエットするぞ！と思ってから初めに行う事は目標の設定です。 ここが成功させる為にとっても重要になってきますので、しっかり設定していきましょう。 〜目次〜 ・何キロをいつまでに落とす ・目標に必要な生活 ・達成可能な目標かどうか考える ・何キロをいつまでに落とすか まず何キロをいつまでに落とすかを考える。 １回目は難しく考えず、理想の状態（体重）を思い浮かべて期間（いつまで）を決めてみましょう。 例、４キロを２ヶ月で痩せる。 ・目標に必要な行動 目標に必要な摂取カロリー、運動を取り入れる場合は（ボディメイクの観点から入れた方が良いが決まりではない）どれ位するかを考える。 例） １で考えた理想になる為の摂取カロリーを決める。 腕立て腹筋、ウォーキングを○日に一回する。など ・達成可能な目標かどうか考える 目標と必要な生活を振り返って可能そうか考える。難し過ぎると感じたらもう一度、初めの何キロ落とすかに戻って繰り返して目標設定を完了させましょう。 これで目...