ダイエットの気持ち

  行動優先順位を考えよう！ みなさん、元気にお過ごしですか^ ^ 前回はダイエット時の気持ちを保つ方法②を紹介していきました。 まだの方は是非、読み合わせて下さい！ 記事： 気持ちを保つ方法② ← クリック 小腹が空いた時に食べてます。 脂質がそんなに高くないので食べ易いかなと！ 先日クライアントさんに、世に中に良い事とされている情報が溢れてて、取捨選択が出来ない。と言われました。 皆さんも有りませんか？ アレもコレも良いとされる事に手を出して、やる事だらけで何をやったら良いか分からなくなってしまう。 今回はやる事の優先順位について考えて行きましょう！ ・カロリー ・お酒 ・お菓子 ・運動 ・栄養 などなど色々な角度から考えれると思います。 トップバッターはカロリー。 カロリーがトップに来ると考えれます。 痩せたい場合、どんなに体に良いと言う食事、良質な脂質を摂取してもカロリーが超えると太ります。 逆に大きくなりたい方も、カロリーが下回れば痩せてしまいます。 まずはカロリーコントロールを1番に考えクリア出来る様にしましょう！ ２番は運動、筋トレ ２番は、目的によって若干変わってきます。 筋肉を付けたい方には筋トレは必須なので、カロリーと同レベルになります。 痩せたい方には必須では有りませんが、カロリーコントロールに関わるので２番手になるでしょう。 ３番〜５番は工夫して出来るものを ここでどれだけプラスα出来るかと考えれば順位付けがし易くなると思います。 お酒を控えて栄養価の高い食事を取ろう。 取るなら良質な脂質で取ろう。 お菓子食べる位なら、プロテインバーで取ろう。 などなど。 生活をボディメイクに集中出来る方はクリンナップを超えて、７、８、９と気を付ける事が増えてると思います。 しかし、一般的な目標では２番までをしっかり行って、５番位まで気を付ければ成果が出て来ます（目標のハードルによりますが）。 大事な事は、1番（カロリー）〜５番位までを順番通り頑張らないと成功は難しいと言う事です。 例） 痩せたいのにプロテインバーを食べまくってカロリーオーバー。 健康美目指したいのに食事でも脂質を取って、プラス良質な脂質を摂取でカロリーオーバー。 筋肉付けたいのにタンパク質をしっかり取ったがカロリー不足。 などなど。 もちろん全部出来る訳では無いので、行動優先順位が...

  気になる部位へのアプローチ みなさん、元気にお過ごしですか。 私は先日、後輩に誘われて中山競馬場に行ってきました^ ^ 競馬場は４、５年ぶりで中山競馬場は初めて行きました。 中山競馬場は年末に行われる有馬記念の舞台になります。 パドックで撮った写真 いつも映像で見ていましたが、やっぱり馬は走るのがとても早い！が感想です。 行ったら観客席で見るだけですが、今回は何度かパドック（走る前にお客さんの前をグルグル歩いて馬体を見せる所）に行き馬体チェック。 良くパドックで気配、調子が抜群など耳にしていたので、トレーナーやってる私なら分かるはずと確認した所、、、分かりませんでした^^; ただ、お馬さんにもお尻の筋肉が大きい馬や胸周りの筋肉が発達している馬がいる事だけ見て取れました。 お馬さんにも、それぞれの体に個性があるという事でした。  人も身長や手の長さに特徴がある様に、発達しやすい部位と発達がゆっくりな場所があります。 やはり発達しにくい所が特に気になると思います。 その場合は、、、 左右差がある場合、、左右が両方出来る重りレップ数で行うと左右の差が小さくなるでしょう 部位に差がある場合、、発達し易い部位の頻度を少し下げて、発達し難い部位はそのままで行う。揃ってきたら元に戻す。 元の頻度などによりますが、発達し難い部位だけ増やしても回復が追いつかないので、結果発達出来ません。 太くなりたく無い部位（女性の場合、下半身や二の腕など）、、本来使うべき所が使えず、太くなる部分ばかり使い過ぎてないかの確認。 例） 下半身が気になる方に多いのが太腿の前側が張ってしまってパンパン。何をするにも無意識に太腿の前を酷使し過ぎて発達。結果お尻が使えずお尻も下がる。などなど この辺りはしっかりとしたトレーナーに相談する事をお勧めします。 筋トレについても書いてますので是非ご一読下さい^ ^ 記事： ダイエット、ボデメイクの筋トレ  ←クリック 発達し易い部位を私は私。私の個性と過ごすのも良いと思います。 発達し易い部位をもっと伸ばしていくのも手だと思います。 左右差は大きくなると色んな所に影響が出るので程々がお勧めです！ 書き初めはたまにはボディメイクから離れた競馬場行った話書こうと思ってたのに、結局ボディメイクの話になりました^ ^ それではまた！ パーソナ...

ダイエットの気持ちを保つ方法② 皆さん元気に過ごしていますか。 最近ポカポカする日が増えてきて、とても良い気持ちです^ ^ 夏はすぐそこに迫ってますので、そろそろギアを上げていきましょう。 記事； 今すぐ始めよう夏に向けてのダイエット ←クリック。 今回はダイエット、ボディメイク時の気持ちを保つ方法②〜チート編〜をお伝え出来たらと思います。 気持ちを保つ方法① ←クリック。がまだの方は合わせて読んで頂く事をお勧めします。 鰻丼！写真では分かり難いですが3枚乗ってます。 しかも、ご飯の間にも鰻が忍んでいました。 食べる時は食べる ダイエットやボディメイクをする時は食事にも気を付けて行う事が多く、運動で消費するだけでバランスが取れている方は少数だと思います。 そうすると徐々に食べたい、食べたい、食べたいとなって来ます・・・・ そんな気持ちを適度に解放してあげましょう！ チートデイ・チートミール チートとは『ずる』と言う意味です。 ダイエット時では暴飲暴食はずる、不正って事になりますのでチートと呼ばれます。 デイは１日中食べたい物を食べたいだけ食べる事です。 ミールは１食を食べたい物を食べたいだけ食べる事です。 ハイカーボデイ ハイ（高い）カーボ（糖質）デイ（日）です。 沢山食べる事は同じですが、チートデイなどとは違って糖質のみを制限解除して行うものになります。 メリットとして・・・・ 停滞期の打破が挙げられる事が多いです。 日頃、制限していて体が低カロリーに慣れてしまって代謝、消費が落ちてしまい変化が出にくくなる為です。 もう１つは心理的解消が期待出来ます。 制限下では食べたいものが食べられないストレスが溜まっていきます。 私も行った事がありますが、心理的解消が大きかったと思います。 次は何を食べようかと考えたりとチートデイ、ミールを楽しみに頑張れました。 行う上で大切になる事は・・・・ 日頃しっかりと計算、節制を行った上でチートなどを取り入れる事が大切になります。 毎日がチートデイになってる方は居ませんか！笑 まずは目標に適した設定を行いましょう。 記事； ダイエット、ボディメイク〜目標設定①〜 ←クリック。 毎日がチートにならない為に、決めたタイミングでは思い残す事なく食べまくって下さい。 中途半端が１番ダメです。 気持ち悪くなる寸前位に食べて、当分良いやって思う程...

  　上手く活用しようプロテイン 皆さん、元気にお過ごしですか。 前回、思ったより夏はすぐそこですよ！と書きました。 記事； 夏に向けてのダイエット ←クリック。 成功率を上げる為には体重計が必須と書きましたがもうゲットしましたか？ 今回、もう一つ用意して欲しいものにプロテインをお勧めしたいと思います^ ^ プロテインんは太るんじゃ・・・・って思っている方は『記事； プロテインは太る？ ←クリック』を読んでみて下さい。 トレーニング後プロテイン飲んでから、体チェック。 背中は見えないので写真撮って確認がお勧めです。 この時に人が入って来たら一番恥ずかしい。。笑 プロテインの種類 大きく分類すると、牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテインと大豆を材料とするソイプロテインがあります。 ホエイプロテインの特徴 水溶性で吸収速度が速く、トレーニング後などの筋肉の修復にマッチしている。 値段は他のプロテインに比べると比較的高めになっています。 トレーニングを行う方や激しい運動を行う方にお勧めです。 日本人の5人に１人と言われる乳糖不耐症（乳糖に反応してお腹がゴロゴロする、下痢する）の方は製法にも目を向けましょう。 WPC・WPI製法があります。精製度の違いで分けられます。 WPC・・・・タンパク質含有量が８０％程度になります。 WPI ・・・・タンパク質含有量が９０％程度になり、乳糖が殆ど含まれない。 精製度が高いので値段も高くなりますが、お腹がゴロゴロしてしまう方はWPI（アイソレートとも呼ばれます）を選ぶ様にしましょう。 私も乳糖不耐症ですが、気付いてない時は飲む度に下痢していましたが、アイソレートにしてから全くゴロゴロしません。 カゼインプロテインの特徴 不溶性で吸収がゆっくり。トレーニング後の摂取には不向きである。 睡眠前や吸収速度を求めない間食にマッチしている。 またゆっくりなので満腹感を長く得られる。 ソイプロテインの特徴 大豆のタンパク質部分を材料にし、粉末にしたものです。 カゼイン同様に吸収速度はゆっくりでトレーニング後の摂取には不向きである。 ダイエット時の間食などにマッチしている。 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っている為、肌のキープ、女性らしいラインをキープしたい方に向いています。 タイミングと飲み方 トレーニング後30...

  今すぐ始めよう！夏に向けてのダイエット 皆さん元気に過ごしていますか。 ３月に入り日差しが出て、暖かい日が少し増えてきました。 タイトルの夏に向けてダイエットについてのお話。 先日、漁港に行く機会があり、新鮮で身がプリプリな刺身定食を頂きました！ 魚にはタンパク質が豊富で良質な脂質が含まれている為、ボディメイクにピッタリです。 夏に向けて絞ろうってモチベーションをお持ちの方が１番多いと思います。 薄着になるし、もしかしたら水着を着る機会もあるかも・・・・と言う事で。 今の段階でそこそこ仕上がってるよって方はまだ焦らなくても良いと思います。 しかし大きく変化を付けたいと考えている方はそろそろ動かないと間に合いませんよ！ 薄着は最短で５月のGWに訪れて、７月には完全になります。 と言う事は今が３月頭なので、７月まで４ヶ月しかありません。 目標は人それぞれなので一概に言えませんが大きく変化を出したい、変化に気付かれる程なら３〜４ヶ月は必要になります。 でも気温が今位だとまだまだ先に感じてしまいますので、１度目標を確認、設定と計画を立てる事をお勧めします！ 以前書いた目標設定 ① ←クリック、 ② ←クリック。がまだの方は読みながら進めていくと上手く出来ると思います。 計画はお早めに 何かのCMみたいになりましたが、、ダイエットに限った事ではありませんが、想定外を想定内にする為にもダイエット期間も長めに取る事をお勧めします。 なぜなら、軌道修正出来る期間を作りたいからです。 どうしてもやる気が出ない事態になるかも知らないし、体調がずっと万全とは限りません。 しかし、期間を長めに設定していれば軌道修正を行いながら余裕を持って行えます。 結果、目標に近い所でゴール出来る可能性が上がります。 何事も余裕を持って計画しましょう。 夏服を着てみる これはかなり有効です。 実際に夏服を着てみるという簡単な事です。 今すぐ着てみましょう！ イメージし易いし計画を立てる時の目安にも出来て一石二鳥です。 前回ブログで書いたスーツの件（ ダイエットの組み立て方 ←クリック）では週に１回は穿いてウエストなどを確認していました。 記事： ダイエットの組み立て方 ←クリック。（スーツの件の記事） 体重計の準備を じゃ始めようと思った方、体重計持ってますか。 これが意外と持ってない方が多い...

 ダイエットの組み立て方 みなさん、元気に過ごしてますか。 バイクを漕ぎながら書いてます^ ^ テーマのダイエットの組み立て方について書きます。 結婚式の美味し過ぎた料理！ 原則を守ればダイエットの組み立て方に正解は無いですが、一例として私の最近行ったダイエットの流れ、組み立てが参考になればと思います。 目標が決まる ２月に友人結婚式の参列にお誘いを貰いました。 そして、余興お願いするかもと言われた。 それまで３ヶ月あり、人前でシュッとしたい事。 もう一つ、久しぶりのスーツが入る様に（絞れてる時と増量時で１０キロ程の差がある。絞れてる時にオーダーした為）、着こなせる様に。。 まず大きな目標、月３キロ×３ヶ月で９キロ減を目標に！（最低６キロ減ればスーツは入るかと予想の為、最低いや、何がなんでも６キロ減） 自分ではどれ位食べれば良いのか分かってますので、実行するのみ。ここでは割愛しますが、詳しくは 目標設定① ←クリック、 目標設定②  ←クリック。を読んでみてください！ 少し細かく決める 今回決めたのは揚げ物は食べ出したら止まらないのでいっそ禁止に。 今までもほぼ毎日測定してたが、体重測定、毎朝晩絶対。（気が抜けない為） お風呂場で測ると自分の家の場合、忘れにくい（服を脱ぐ所だと測定し易い）。 そして、体重入力アプリで半月毎になってるべき体重を入力しました。（未来をイメージし易く。そして少し細かな体重目標で達成感を） 目標の練り直し ・初めの１ヶ月は３キロを難なくクリア。 しかし、コロナの少し落ち着いてる年末年始（帰省もする）を乗り越えて３キロは不可能と判断。 ・２ヶ月目を増えない事に集中にしよう。。 いや、余興は待ってくれない。。 １キロでも絞ろう。 この時点で目標７キロ減です！ と2ヶ月目は１キロ減を達成！ ・3ヶ月目に入ってラストスパートだーって所で余興無くなりました^^; じゃスーツ入る６キロでええわー。。 あと2キロ。 前日の朝で６.１キロ達成でした。 ざっと大まかな３ヶ月の流れを書きました。 以前も書きましたが、想定外を想定内にが大事なので、経験的に９キロ目標で７キロ減だろうなぁと予想。（ここで大切なのは９キロ減の行動が基本で何かあって７キロと言うことです。） やはりモチベーションは大切だと痛感しました。 余興無くなったら一気に最低限が目...

  ダイエット時のお酒と気持ち みなさん元気に過ごしてますか？ 私は先日、友人の結婚式に参列して良い気分で過ごしています。 結婚式で余興をお願いするかもと言われてたので人前に出るならシュッとしとかなアカンなと６キロダイエットして参列でした。（余興しなかったが結果オーライ^ ^） サッポロドラフティ １２Kcal（１００ml） 今回はダイエット時のお酒について書いていきます。 アルコールは太る？ アルコールは太るんですか？と質問をよく頂きます。 アルコールのカロリーはエンプティカロリーと言って優先的に消費されるので、太る元にならないと言われたりします。 しかし優先的にという事は元々消費されるものは後回しって事になりますね。。 結果太らないとは言えないと考えられます。 またアルコールを摂取する際、おつまみも一緒に取ると思います。 これが原因で太ってしまっている方が多いと感じます。 例） 会食などでは食べない訳にはいかず飲まない訳にはいかず、、、 お酒のカロリー アルコールは７キロカロリーです。 ビールやワイン、日本酒などのカロリーはアルコールに糖質がプラスされています。 よく焼酎は良いけどビールはダメと耳にするのはこれが理由です。 アルコールだけより、糖質がプラスされてる方がカロリー自体が高くなります。 糖質が高い（醸造酒） →ビール、ワイン、日本酒 糖質がほぼ無い（蒸留酒） →ウイスキー、ブランデー、焼酎、ジン、テキーラ、泡盛など しかし、蒸留酒でも甘いもので割ると糖質有りに変身しますので気を付けて下さい。 アルコールは筋肉に良くない 筋肉を増やしたい、減らしたくない方が殆どだと思います。 しかしアルコールは筋トレの効果を減少させて、筋量維持を妨げます。 早く筋肉を付けたい人は控えましょう。（効果が無くなる訳では無い） ちなみに筋肉を付ける競技の友人はお酒を一切飲みません^ ^ アルコールの良い点 アルコールの悪い点ばかり書いてきましたので、ここで良い事も。 アルコールの良い点 ストレスの発散 入眠のし易さ 対人関係の円滑化 など人それぞれだと思います。 しかし飲み過ぎはほぼ逆効果です^^; ここまで読み進めて頂いてる方は飲む機会が多い方、お酒好きだと思います。 じゃどうしたら良いのか、、、 自分に合った方法を見つけよう！ 例） ・１杯目はアルコール、以降炭酸...

  ダイエット時の有酸素トレーニング 皆さん、元気に過ごしてますか。 前回は質問の多かった有酸素は必要か？ について書いていきました。まだの方は こちら ←クリック。から是非読んでみて下さい！ 激ウマ、ファミマで見つけたドライみかん！ 今回は脂肪燃焼を対象にした有酸素トレーニングの仕方について書きます。 運動不足解消であれば好きな速度で気持ち良い程度の運動が良いと思います。 でも折角やるなら脂肪燃焼させる有酸素運動にトライしてみましょう。 どれ位の強度で行えばよいか？ 心拍数を （２２０−年齢）✖️ 　６５%〜７５% 程度を目指しましょう！ ゆっくり歩くと大抵の方は６５%を下回る事になるので脂肪燃焼効果は低いと言う事です。 例）買い物などでキョロキョロしながら歩いても効果は低いです。 しかし、計算式に年齢が入ってると言う事は、年齢を重ねた方はゆっくりのウォーキングでも運動効果の期待が出来る事になります。 感覚で言うと少し息が弾む位から目指しましょう。 しかし、あくまで目標なので体調や体力に合わせて行う事を優先にして下さい。 ゆっくりでも歩く事に効果が全くないと言う事は無いのでご御心配なく^ ^ 有酸素をする事で起こる気持ちの良い変化 有酸素の良い所は脂肪燃焼、汗をかく気持ち良さなどあると思います。 またダイエットやボディメイク時の気持ちのコントロールに良い効果があります。 有酸素した後に表示される消費カロリーを確認すると思います。 仮に３０分頑張って１５０カロリー消費したとします。 ダイエット中なら一瞬で３０分の頑張りが吹っ飛んでしまうお菓子など食べる事が勿体無く感じられると思います！（多分、いやきっと。） 今日やった有酸素運動３０分がこの一瞬でパーと考えるか、この為に頑張ったんだと思うかはそれぞれですが。 そして思うはずです・・・・食べたら一瞬やんって！ 食べるのがダメと言ってる訳ではなく、食べる事に工夫する様になります。 半分にしておこうかな。 西川路がオススメしてたから少しカロリー低めの和菓子にしようかな。 などなど まずはカロリー表示を見るだけで一歩前進です！ 最近ファミマで見つけたドライみかん美味しかったです。 あの美味しさで１２３カロリーは反則だと思います。 ドライみかんの成分表 ジップも付いてますので、１日で食べ切らず２日で食べれば。 仕事中の...

有酸素運動はダイエットに必要か？ 皆さん、元気にお過ごしですか。 有酸素運動をやった方が良いですか？ とよく聞かれるので！ ちなみに私は今バイクを漕ぎながら書いてます^ ^ 心拍数１２０前後で３０分！ 有酸素は必要か？ 運動量が少ない方は短い時間でも有酸素運動を取り入れる事をお勧めします。 なぜなら、エネルギーのイン、アウトの関係でアウトが少ないと結果的にインも少なくなります。 このテーマは以前「健康美とは」で書きましたので、まだの方は こちら ←クリック。からご覧ください。 少しでも１日の消費量を増やして同等もしくは下回った摂取でダイエット、ボディメイクして頂きたいからです。 何分以上など決まりはないですし、何分やらないと意味がない事もありません。 やった時間だけ消費します^ ^ 始めはキツくない範囲で１０分など、体力に合して少しずつ時間を伸ばして下さい^ ^ しかし、筋トレを減らしてまでする必要はないと思います。筋トレ後にプラスしてやってみてください。 どの有酸素が1番良いか？ もしかしたら、この質問が今までで１番多く頂いた質問かも知れません。 答えは、、、 何でも良いです。 １番長く続けれる得意な物でやってください。 膝など関節に不安がある方は、バイクなど跳ねない、体重が乗らない動きがおススメです。 飽きてしょうがない方へ 同じ物で行う必要が無いので、バイク１０分、クロストレーナー１０分、ランニング１０分の合計３０分などでもOKです。 私もこの方法でやる場合あります！ 順番は？ 出来れば筋トレ後に行って欲しいです。 理由は、筋トレ前に有酸素３０分など行うと疲れて本当は挙がるはずの重りが挙がらないのは筋トレの観点から勿体無いから。 もう一つ、筋トレ後の方が成長ホルモンが分泌されて痩せやすいと言われています。 しかし、先に有酸素が気分的に良いと言うなら先にやっても構わないです。 気分良く運動する事が１番大切だと思いますし、続きます^ ^ どちらでも大丈夫って方は筋トレ後に行って下さい！ そろそろ３０分漕ぎ終わりそうです。 記事； ダイエット時のトレーニング ←クリック。 それではまた(^^) カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

ダイエット、ボディメイクを 成功させる 気持ち〜失敗し易い ゼロヒャク思考〜 皆さん元気に過ごしてますか？ 流石に正月太りは解消されたと思いますので、更なる理想ボディをゲットしましょう。 理想を目指してダイエット、ボディメイク成功させる為には正しいやり方と継続だと何度も言ってきました。 しかし、その継続が本当に難しい。。 ここでは継続の失敗し易い思考、気持ちを少しでも成功に近づけれる方法を案内出来たらと思います。 まだの方は 気持ちを保つ方法 ←クリック。も合わせて読むと理解し易いと思います。 先日食べたステーキ300g ６００gと迷いましたが耐えた・・・ 皆さんはダイエット、ボディメイク時の失敗はどんな思考、気持ちの時が多いですか。 パーソナルトレーナーの経験から色々と意見を聞く機会が有ります。 分析するとゼロヒャク思考過ぎる、もしくは適当過ぎた方が失敗し易いと思います。 ではまず 適当すぎた時に失敗し易いとは これはそのままです。 適当にやったダイエット、ボディメイクは成功しにくいです。 仮に成功しても再現性は低いでしょう。たまたまと言う事です。 では ゼロヒャク思考過ぎる時に失敗し易いとは 失敗し易い考えとして ゼロヒャク思考 があります。 ここで言うゼロヒャク思考とは・・・ 中途半端を良しとせず０か１００で物事を考える事。 ダメなものはダメ、良い物は良いで一見素晴らし考えです。 しかし、ダイエット、ボディメイク時のゼロヒャク思考はなかなか上手く行きません。 超短期間の場合は上手く作用する場合がありますが、少し期間が必要なダイエットやボディメイクは失敗する確率を上げてしまいます。（基本的にダイエット、ボディメイクは期間が必要になります） 例） ・少し目標量より食べちゃったから、今日は思いっきり食べよう。 ・朝ウォーキングの時間を取れなかったから夜の筋トレもやめとこう。 などなど・・・・ 皆さん経験あると思います。当然、私もあります。。汗 勿論、計画通り寸分狂わず毎日過ごせれば設定さえ間違わなければ成功します。 しかし仕事のスポーツ選手ならまだしも普通は難しいです。 ダイエット、ボディメイクでは計画通り行かなかった事をどれだけリカバリー出来るか、想定内に出来るかに掛かってます。 写真のステーキも６００gか迷って３００gにしました。横にライス有ります。 （今は減量...

  ダイエット、ボディメイクで 健康美になる為には みなさん元気にお過ごしですか。 流石にもう正月太りは解消出来たでしょうか？ まだの方は食事、運動で調整して行きましょう。 今回はタイトルにあります様に健康美について書いて行きたいと思います。 健康美とはどんなものか？ 辞典より→ 健康な肉体の美しさ。 自分の中にこれが健康美だ！というのがあると思います。 目標や理想はそれぞれで良いですから、それが健康美で良いと思います。 私の中では筋肉がある程度付いていて、脂肪は付きすぎずハリのある体だと思います。 先日、クライアントさんから痩せていくと、ゲッソリして張りが無くなるのはどうすれば良いのか？と質問を頂きましたので書いて行きます。 まず結論から しっかり食べてしっかり動くです。 それでは状態別に 。 現状の体重維持の場合 結論通り、しっかりバランス良く食べて動く量を増やす。 大切なのは食べる量が増えたのに、動く量が増えて体重が変わらない事です。 そうすると体に入る栄養は沢山になり、体は元気になりハリが出ます。 どれ位を増やせば良いかは、動ける量から逆算して行くと良いでしょう。 体重を落としていく場合 体重を落とす目標設定を緩やかにする。 月２キロ目標の方は月１キロ目標に緩めるなど。 でも月２キロは落としたい場合は イン、アウトの基準を上げる。 摂取　〈　　消費　は変わりませんが 今まで 摂取１２００、消費１４５０ イン、アウトを上げて 摂取１５００、消費１７５０ にする事です。 差は同じ２５０kcalですがインアウトのラインが上がりました。 計算上は同じ減少予想ですが、全体的にハリは失いにくいです。 ただし、消費に無理があって達成出来なければ太りますので、現実可能な目標設定にしましょう。目標設定がまだの方は こちら を参考に。 スポーツ選手の様に動く事が仕事の方は少数だと思いますし、時間があると言っても１日中動ける体力は通常無いと思います。 毎日や隔日に行える持続可能な目標にする事が大切です。 私が健康美だなと感じる人の体重は、予想より重いです。 筋肉が付いていて締まった状態ですから当然ですね。 このブログでは体重にフォーカスする場面が多いですが、囚われる必要は無いです。 同じ体重でもバランスや付き方で全然違うので、上手く目安として使う事が大切だと思います。 記...

ダイエット、ボディメイク成功のカギは 上手な我慢の解消法 みなさん、元気に過ごしてますか。 前回、正月太り解消は早い方が良い。と書きましたがもう戻りましたか？ まだ戻ってない方は急いだ方が良いと思いますよ。 定着して、その繰り返しから体重のアベレージがどんどんと・・・・・ 頑張っている方も甘いものを食べたい瞬間は来ると思います。 今日はそんな時の対処法を！   甘いものが苦手な方は今日はスルーの内容です。 私も甘いもの好きです！！ お酒好きの方は 記事； ダイエット時のお酒と気持ち ←クリック。 余裕が出た時に食べる 設定した摂取と消費で余裕が出た時に範囲内に収めながら食べる。 　→許容範囲の関係で少量でも気持ちの発散になる。 設定した摂取と消費から、いつもより動く量を増やして余裕を作る。 　→食べたい量から逆算すれば食べれる。 種類を選ぶ 甘い物にも種類は沢山あります。 おススメしたい物は、和菓子です。 和菓子は脂質が少なくカロリーがあまり高く無く、満足を得れる優れものです。 私はよくどら焼きを食べています。 （日本食品標準成分表より） どら焼き１００g ２８３kcal 脂質　　 ２.６g タンパク質 ６g 炭水化物 ５９g ケーキ１００g ３４３kcal 脂質 １４g タンパク質 ７g 炭水化物 ４７g 見比べると脂質の量に差があり、総カロリーに違いがあります。 勿論、クリームどら焼きなど物によって変わるので個別に確認してください。 ボディメイク、ダイエットは１日で結果が出る訳では無い。 大事なのは継続です。しかし継続が本当に難しい。 継続を成功させるコツは上手な我慢の解消だと思います。 我慢→限界超え→暴食→後悔→自己肯定感低下 暴食前に甘やかさない程度に、自分の機嫌を取ってあげましょう！ 最近のプロテインは美味しいのでおやつ替わりに！ 記事； ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン ←クリック。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

正月太り解消、ダイエット、ボディメイクの スタートダッシュを決めよう！ みなさん、元気にお過ごしですか。 キッチリ正月太りしてしまった方が殆どだと思います。 私は３１日、１日とトレーニングをしたにも関わらず、太ってました。笑 運動したものの、美味しいものをいっぱい食べました。 ボディメイクにとって食事はとても重要な要素だと分かりますね。   ボディメイクに必要な事は、消費カロリー　〉　摂取カロリー　にする事ですね。 これは皆さんご存知だと思います。 消費カロリーがどれ位か分からない時は こちら ←クリック。で知る事から始めましょう。 スタートダッシュを切る為に コツは目標を高く設定しない事です。 目標設定をしっかり計画通りに進める事に尽きます。 新年なので目標高く設定していざ！と思いますがそうは上手くいかない事が多いです。 気合い入ってる時に西川路は何を言うてるねん！って思われたはずです。 でも気合いはそんなにずっと続くものではありません。 少し面倒くさいでしょうが、２段階設定にしてください。 ここで言う２段階は最初の〜２週間位は優しめの行動目標にして、その後は少しレベル上げた目標行動にする事です。 その理由は正月に太った分は時間を置かずに少し頑張ればすぐ落ちます。 戻ってからが勝負だからです。 ここでの失敗は後々まで響く事が多いので、まず失敗無く戻す事を最優先にしたい。 努力の先取りでは無く、努力は後取りをしましょう 行動目標を立てると、目標通りに行うだけです。 それが難しい。。昨日の私はトレーニングに行く前に１５分仮眠しました。 起きたら「寒いし、風邪引いたらアカンから今日は辞めとこう」と意味不明（冬は毎日寒いに決まってる）な理由を作って行くのを辞めかけました。 結果は行きましたが、その前に食べた食事は運動前提でしたので行かないと辻褄が合わない。 あるある 後で有酸素運動多めにやるから、ちょっと甘いもの食べて良いだろう。 　　→有酸素運動やる時間なくて食べた分しっかり太る。。 夕ご飯少なめにするから、おやつ食べる 　　→いつも通りしっかり夕ご飯食べて太る。。 この様な行動の繰り返しが積もって脂肪も積もっていきます。。 どうすれば良いのか？逆にすれば良い！ いつもより有酸素運動長めにやったから少し多め（計算して）に食べて良い。 夕ご飯計算より少なくしたから...

  明けましておめでとうございます。 久しぶりに奈良へ帰省して今帰りの新幹線で書いています^ ^ 皆さんは、年末年始と食べまくりましたか？ 私は飲み食いしまくったのですが、３１日、１日とジムでトレーニングしたので、増量をどれ位で抑えれてるか、帰って体重を測るのが楽しみです。笑 正月太りで増えた分は早く戻すのが吉です！ 是非、 こちら の自重トレで動いて戻して下さい^ ^ 今年もどうぞ宜しくお願い致します。

  ダイエット、ボディメイクに役立つ 自宅で出来る自重トレーニング② みなさん、元気にお過ごしですか。 年末年始は食べる事が多くなり、寒い事もあって動く量も減るだろうという事で、自宅でも出来る自重トレーニング②を紹介します。 トレーニング①がまだの方は こちら ←クリック。からご覧ください。 ※痛みの無い、無理の無い範囲で行ってください。また通院などされている場合は医師と相談の上、行って下さい。 下半身のトレーニング　 片足でスクワット 使う部位 太もも前、後ろ、特にお尻 目的 下半身の強化、ヒップアップなど 説明 補助するの方の足（後ろの足）には可能な範囲で良いので出来るだけ負荷が乗らない様にしましょう。バランスを取る程度にするにはつま先だけ付けると良いです。 負荷の乗る膝が内側に入らない様にして、お尻にしっかり効いている事を確認しましょう。 確認には手で触れてみて硬くなっていたら使えてます。 胸のトレーニング デクラインプッシュアップ 使う部位 胸の上部 目的 バストアップなど 説明 イスやソファーなどの段差を利用して胸の上部を鍛えます。 手を肩幅から少し開き横から見た時に、体幹が肩から接地面までほぼ一直線で運動します。 肩がすくんで挙がってしまったり、体が曲がってしまわない様に安定させましょう。 背中のトレーニング ベントオーバーフロントレイズ 部位 背中 目的 姿勢の維持、猫背改善 説明 イスに腰掛けて背筋を伸ばしたまま股関節からお辞儀する様に倒します。 姿勢を保ったまま、万歳を可能な範囲で行います。 ペットボトルなどで強度を少しあげてみてください。 肩が挙がってしまったり、横から見た時に背中が一丸まらない様一直線にします。 お腹のトレーニング ベントニーレッグレイズ 部位 お腹 目的 体幹の安定、お腹、下っ腹の引き締め、 説明 床や、イスに座って、背中を丸めて膝を体に引き寄せます。 余裕がある方は内腿に重りを挟んで負荷を上げてみてください。 背中が伸びると腰に負担が掛かるの場合があるので、しっかり背中を丸めて行いましょう。 運動中、後に腰に違和感が出る場合は、特に戻す時に丸める意識を持ちましょう。 ４種目で殆ど全身になります。 自重トレーニング①と合わせれば８種目になりますので、上手く活用してみてください。 運動してない方は全部やるだけで、一苦労だ...

ダイエット、ボディメイクに疲れて 気持ちも疲れてきた方へ みなさん、元気にお過ごしですか。 ボディメイクしていると、ふとなんでこんな事してるんだろうと考える事があると思います。無い方はそのままスルーして突き進んで行きましょう！ ダイエットやボディメイクしている目的は自分の理想の体になる事だと思います。 食事制限も行い、運動して、、、嫌になる、疲れてくるパターンですね。 休止しても大丈夫 疲れたら一旦休止しても良い。 心も体も疲れたら休むのが１番です。 頑張れる、費やす時間は人それぞれです。 年末年始で出席必須の忘年会が沢山ある、またライフスタイルが変わる事もあるでしょう。 そう言った場合は目標の見直しをお勧めします。 無理な行動目標で達成出来ず→キレ食い→自分が嫌いになる→自己肯定感低下→体重増加（負のサイクル突入）。 ボディメイクどころの話では無くなってきます。 もし見直してすぐ開始出来なければ、まず今の体をキープして一旦休止すれば良いです。 ただし、増やすと後で大変になるので、そこはなんとかキープで踏ん張りましょう！ ※この時の考え方ですが、体重が落ちていく際のグラフは一直線では無く階段の様に落ちて行きます。踊り場を少し作った位に思うと楽になります。 私のクライアントさんにも忘年会が多い方、忙しい時期の方には１２月を横ばい目標にして頂いてます。 目標の設定 目標が高ければ高い程、時間が掛かります。そうすると途中でもうええわ〜ってなりキレ食してしまいます。私も半年で２０キロ絞った事があるのでキレ食、経験者です！笑 時間の掛かる目標の場合、大きな目標（半年１０キロなど）と小さな目標（１ヶ月２キロなど）を掲げて行うと良いです。もう少し細かく（半月１キロなど）てもいいと思います。 具体的に半年１０キロだとすれば１ヶ月２キロ程度の目標にする。そのまま行けば１２キロ痩せる計算です。 痩せすぎじゃないって思った方。半年有れば風邪をひく事など想定外が結構な確率で起こります。 記事； ダイエット、ボディメイクの目標設定① ←クリック。 想定外を想定内に！が目標設定のコツです。 先程書いた踊り場タイムが来るかも知れませんからね。 今、行っているボディメイクは永遠では無い もう１つ陥り易い思考に、辛くなってくると制限の食事や運動が永遠の事に感じてきます。 しかし体に変化させている時の...

  ダイエット、ボディメイクで 太りやすい体質、太りにくい体質とは みなさん元気に過ごしていますか。 よく耳にする太りやすい人、太りにくい人とは。 あなたはどちらですか？ 太りやすい人 食に興味がありよく食べる人、よく食べ れる 人 太りにくい人 食に興味が無くあまり食べない人、あまり食べ れない 人 だと思います。 カウンセリング時にあまり食べないのに太るんです。 食べても全然体重が増えてくれないんです。という方がいます。 食事内容を教えて頂くと、 その内容でその運動だと太ります。 それだけしか食べなければ体重は増えないです。 と自覚と反対の方が多いです。 でも気持ちはもの凄く分かります。 自分なりに努力してるのに結果が出ないと、体質だと思いたくなってもきます。 なぜか 変化への予想にズレが生じて、行動と出る結果（体重、体型変化）が上手く結びついて無い事です。 どうすれば改善するのか？ → イメージや感覚予想で行わず計算して食事、ボディメイクをする事です。 　 そうすると予想と結果が正しく結びついて想像通りの結果が出て、目標に近づく事が出来るのです。 めんどくさく感じるかも知れませんが、慣れてきたらある程度はイメージや感覚で行える様になってきます。 ※でもたまに見直さないと、またズレます。 一緒に食事していて、 めっちゃ食べるのに太らない友達が居るかも知れません。（今日の食事これだけかも） 全然食べないのに太っている場合もあるかも知れません。（帰ってポテチ食べてるかも） ※毎回の食事、行動は違うのに目の前の食事が印象に残る。ここで感覚はズレます。 もちろん、個人差はあります。 もし計算しているのに大きく外れる方は他に原因（見落とし、やり方、計算違い）かも知れません。 まずは 目標設定① ←クリック。を確認してみましょう。 食欲がない方は（記事； ボディメイクでメリハリ、付けたい所にはつけたい方へ ←クリック。）を参考に工夫していきましょう。 もし太り易くても痩せれない事もないですし、もし痩せやすくても太れない事はないですから。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^

  ダイエット、ボディメイクには 毎日、筋トレして良いのか？ 毎日筋トレして良いの？ってよく質問をされます。 嬉しい良い質問です！！毎日動くぞと言う前向きな質問。 ボディメイクし始めは何をどれ位やったら良いのか分からないと思います。 ではどの様に行えば良いのか。 〜回復〜 筋量アップは筋肉を使って回復の繰り返しで成功します。 筋肉が回復しない間に筋トレをしても効果は出ず、オーバーワークになり怪我の原因にもなります。 毎日身体を動かす事は良いですが、筋トレ（同じ部位）を毎日だと回復が追いつかないです。 ※個人差はありますが、目安として大きい筋肉は４８～７２時間、小さい筋肉は２４～４８時間程の回復時間を目安にしてください。 ただしトレーニングを始めたばかりなどフォーム練習の場合は痛みなど無ければ毎日やっても良いです。 〜頻度や具体的な方法〜 毎日動きたい場合は、筋トレと有酸素を交互に行えば１日おきになりますので回復も間に合うと思います。 でもどうしても毎日、筋トレをやりたい！という場合は 部位を分けて行う事 で出来ます。 例） ・上半身と下半身を分ける。 ・身体の前面、後面で分ける。 など２分割にすれば毎日行う事も可能です。筋トレ後に有酸素運動取り入れても良い。 ・上半身の前面、上半身の後面、下半身の３分割など。 上級者になる程、部位の分け方も細分化されますが、運動初心者は連日トレーニングしたい場合は２分割程度で十分だと思います。やがて回復が間に合わなくなれば分割数を増やせば良いです。 分割にするという事は所要時間が同じならば１つの部位のトレーニングボリュームが増える事が予想されますので交互でも回復が間に合ってない場合は筋トレを１日空けて行った方が良いです。 記事； 自宅で出来る自重トレーニング① ←クリック。 　　　 自宅で出来る自重トレーニング② ←クリック。 生活習慣（肉体労働やデスクワーク、トレーニングに費やせる時間）は人それぞれです。 自分に合った頻度、ボリュームを見つけて行いましょう。 不可能な目標より５０%〜８０%出来る目標を立てて、クリアしたら設定を上げて行きましょう！そうする事で成功が増えて結果が期待出来ます。 目的設定を読んで無い方は こちら ←クリック。も読んで下さい。 最初は特に筋トレと有酸素を１日交代に行い、毎日動く方が習慣化し易く成功...

  ダイエット、ボディメイクに プロテインは太る？ みなさん、元気にお過ごしですか。 プロテインって太りますかって聞かれる事があったので書きます。 ・プロテインは何なのか プロテインとは日本語でたんぱく質です。 ホエイやソイなど材料によって名前が違いますが、どれもたんぱく質が主たる成分になってます。 ・プロテインの利点 たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆などに含まれていているので、調理や持ち運びに大変です。プロテインは水でシェイクするだけで余計な成分を取り除いた、たんぱく質中心に摂取出来る優れものです。 ・太るのか 本題の太るのかですが、１日の消費カロリー＜１日の摂取カロリーになれば太ります。 基本的にボディメイクでは、カロリーを制限して消費カロリーが摂取を上回る様にします。 これはたんぱく質に限った事ではなく栄養全体に言えた事です。 良くオイルのCMを見ますが、食事でしっかり脂質を取っている場合は普通に太ります。 なのでプロテインを飲んで太る場合、他の食事などでカロリー過多が原因で太るという事です。 良いのか悪いのか分からなくなった方へ 自分で設定した、たんぱく質量を食事で取れていればプロテインは取る必要がないでしょう。（体重✖️１〜２gを目安に摂取します。） しかし、持ち運びや調理の手間、摂取のし易さからプロテインを賢く取り入れると良いと思います。 食事でしっかり取るんだーと張り切って出来る方はそのままで。 張り切って気を付ける事がキャパオーバーになり、出来そうに無ければプロテインを活用しましょう。 ボディメイクの成功はしっかりとした目標設定です。 出来る事をしっかり行う事がボディメイクの近道です。 私の今日の朝ご飯はオートミールにチョコ味のプロテインかけて終わりです。笑 種類で迷ったら、ホエイプロテイン飲んでみてください。後は味や飲みやすさで色々探してみる事です。 記事： ダイエット、ボディメイクに活用しようプロテイン ←クリック。 注意点・・・ 一般的なホエイプロテインには乳糖が含まれています。 私もですが、お腹ゴロゴロする方が居ます。そんな方には精製度を上げたアイソレート、WPIと書かれたホエイプロテインを飲んで下さい。 ではまた！ カウンセリングなどのお申し込み、問い合わせはnishikawaji1125@gmail.comまでお気軽に^ ^